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Description
Le Bodyweight Towel Row est un exercice à domicile réalisé en enroulant une serviette autour d'une porte ou d'un objet fixe. On tient la serviette par les deux extrémités et on tire en penchant le corps vers l'arrière. Il sollicite le grand dorsal, les rhomboïdes, les biceps et les muscles du tronc (core). Comme il ne nécessite aucun équipement spécial, il est extrêmement pratique pour les entraînements à la maison. Il améliore également la force de préhension. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la force du dos, de la posture et de la poigne.
Instructions étape par étape
- 1
Enroulez une grande serviette autour d'une poignée de porte solide ou d'un poteau.
- 2
Saisissez fermement les deux extrémités de la serviette avec vos mains.
- 3
Placez vos pieds près de la porte.
- 4
Penchez votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- 5
Le corps peut être parallèle au sol ou légèrement incliné.
- 6
Les talons au sol, votre corps doit former une ligne droite.
- 7
Contractez les muscles de votre tronc (core).
- 8
Tirez la serviette vers votre corps en gardant les coudes près du corps.
- 9
En position haute, contractez les dorsaux et resserrez les omoplates.
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Points clés
- ✓Choisir un point d'appui solide.
- ✓Tenir fermement la serviette.
- ✓Le corps doit former une ligne droite.
- ✓Garder les coudes près du corps.
- ✓Maintenir un tempo contrôlé.
Erreurs courantes
- ✗Porte qui glisse ou s'ouvre - dangereux.
- ✗Arrondir le dos - met une pression sur les lombaires.
- ✗Se balancer - utilise l'élan au lieu des muscles.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- La porte ou le poteau doit être solide.
- Saisissez fermement la serviette.
- Arrêtez l'exercice si la posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Bodyweight Towel Row sollicite-t-il ?
Bodyweight Towel Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Biceps, Ön kol, Core kasları.
Bodyweight Towel Row convient-il aux débutants ?
Bodyweight Towel Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bodyweight Towel Row à la maison ?
Oui, Bodyweight Towel Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bodyweight Towel Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Porte qui glisse ou s'ouvre - dangereux.
Combien de séries et de répétitions pour Bodyweight Towel Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.
- ✓Fait travailler les muscles du dos sans équipement.
- ✓Améliore la force de préhension.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Excellente alternative au tirage (row) classique.