.gif)
Description
Le High Row Reverse Grip est une variante spécifique de tirage effectuée à la poulie haute avec une prise inversée (paumes vers le haut), ciblant particulièrement les fibres inférieures du grand dorsal (latissimus dorsi). La prise inversée permet de garder les coudes près du corps et augmente l'activation de la partie inférieure des dorsaux. Les biceps sont également fortement sollicités en tant que muscles auxiliaires. Il offre un schéma d'activation différent par rapport au tirage haut classique. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative du développement des fibres inférieures des dorsaux et de la partie basse du dos en V.
High Row Reverse Grip Comment Faire
- 1
Attachez une barre droite à la poulie moyenne ou haute de la machine à câble.
- 2
Tenez-vous droit ou penchez-vous légèrement en avant face à la poulie.
- 3
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers le haut (prise en supination).
- 4
Faites un pas en arrière, les bras tendus.
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière.
- 6
Contractez les muscles du tronc (core).
- 7
Tirez la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
- 8
Contractez la partie inférieure des dorsaux en fin de mouvement.
- 9
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- 10
Maintenez une tension continue sur le câble tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Prise inversée (paumes vers le haut, supination).
- ✓Coudes maintenus près du corps.
- ✓La barre doit être tirée vers la poitrine.
- ✓Contraction de la partie inférieure des dorsaux en fin de mouvement.
- ✓Tension continue du câble.
Erreurs courantes
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - modifie le schéma musculaire ciblé.
- ✗Arrondir le dos - met une pression excessive sur les lombaires.
- ✗Se balancer - utilise l'élan au lieu de la force musculaire.
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégrade la technique d'exécution.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en relâchant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au poignet doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë au coude doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère.
- Échauffez vos poignets avant l'exercice.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles High Row Reverse Grip sollicite-t-il ?
High Row Reverse Grip sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Biceps, Romboid, Trapez.
High Row Reverse Grip convient-il aux débutants ?
High Row Reverse Grip est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire High Row Reverse Grip à la maison ?
High Row Reverse Grip nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec High Row Reverse Grip ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Écarter les coudes sur les côtés - modifie le schéma musculaire ciblé.
Combien de séries et de répétitions pour High Row Reverse Grip ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
- ✓Cible les fibres inférieures du grand dorsal.
- ✓Sollicite intensément les biceps.
- ✓Excellente variante du tirage classique.
- ✓Idéal pour développer le bas du dos en V.
- ✓Tension continue grâce à la poulie.