.gif)
Description
L'Eccentric Pull Up est une variante efficace qui se concentre uniquement sur la phase excentrique (la descente) de la traction classique, souvent utilisée pour préparer les personnes qui ne parviennent pas encore à faire des tractions. Le sportif atteint la position haute en sautant ou en utilisant un marchepied, puis redescend de manière lente et contrôlée. Les dorsaux (lats), les biceps et les muscles du dos subissent une charge excentrique intense, ce qui maximise les micro-déchirures musculaires et l'hypertrophie. Pratiqué régulièrement, il permet d'améliorer considérablement les performances en traction et la force du dos.
Eccentric Pull Up Comment Faire
- 1
Montez à la barre de traction à l'aide d'un marchepied ou d'une chaise
- 2
Préparez votre prise (prise en pronation, largeur des épaules)
- 3
Position de départ avec le menton au-dessus de la barre et les bras fléchis
- 4
Retirez vos pieds du support
- 5
Maintenez vos dorsaux contractés
- 6
Abaissez votre corps de manière très lente et contrôlée
- 7
La phase excentrique doit durer entre 4 et 8 secondes
- 8
Descendez jusqu'à l'extension complète des bras
- 9
Remontez en position de départ en utilisant à nouveau le support
- 10
Aucune force concentrique n'est requise pour la montée
Points clés
- ✓Concentration uniquement sur la phase excentrique (la descente)
- ✓La descente doit durer entre 4 et 8 secondes
- ✓La montée s'effectue à l'aide d'un support
- ✓Le contrôle est essentiel
- ✓Idéal pour se préparer aux tractions
Erreurs courantes
- ✗Descendre trop vite - l'avantage excentrique est perdu
- ✗Continuer lorsque la posture se dégrade
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne travaillent pas complètement
- ✗Se balancer - perte de contrôle
Contrôle de la respiration
Respirez régulièrement tout au long de la descente.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Utilisez un support stable (marchepied, chaise)
- Allongez progressivement la durée de la descente
- Arrêtez le mouvement dès que la posture se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Eccentric Pull Up sollicite-t-il ?
Eccentric Pull Up sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Biceps, Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Eccentric Pull Up convient-il aux débutants ?
Eccentric Pull Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Eccentric Pull Up à la maison ?
Eccentric Pull Up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Eccentric Pull Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Descendre trop vite - l'avantage excentrique est perdu
Combien de séries et de répétitions pour Eccentric Pull Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Idéal comme préparation aux tractions
- ✓Développe la force excentrique
- ✓Maximise l'hypertrophie des dorsaux
- ✓Efficace pour les personnes ne parvenant pas à faire des tractions
- ✓Parfait pour les débutants