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Description
Le Jumping Pull Up est une variation dynamique utilisée comme préparation aux tractions classiques ou pour le développement de la force explosive dans les entraînements de CrossFit. On monte à l'aide de l'élan du saut depuis le sol, puis on redescend de manière contrôlée. C'est un point de départ idéal pour les personnes qui ne peuvent pas encore faire de tractions. Il est également utilisé comme alternative au kipping pull-up en CrossFit. Il sollicite les grands dorsaux (lats), les biceps, les rhomboïdes et les muscles du tronc (core). Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la préparation aux tractions, de la force explosive et du développement de la force du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous sous la barre de traction, celle-ci doit être à portée de main.
- 2
Saisissez la barre en pronation (overhand grip) à la largeur des épaules.
- 3
Commencez par vous accroupir légèrement.
- 4
Sautez vers le haut avec vos jambes et tirez-vous simultanément vers le haut avec vos bras.
- 5
Le menton doit passer au-dessus de la barre.
- 6
Faites une courte pause en position haute.
- 7
Redescendez de manière lente et contrôlée (phase excentrique).
- 8
Sautez à nouveau dès que vos pieds touchent le sol.
- 9
Gardez le tronc (core) contracté tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Utilisez l'élan du saut depuis le sol.
- ✓Le menton doit passer au-dessus de la barre.
- ✓La descente doit être contrôlée (excentrique).
- ✓Les bras aident lors de la montée.
- ✓Idéal comme préparation aux tractions (pull-ups).
Erreurs courantes
- ✗Descendre trop vite - perte de la phase excentrique.
- ✗Se balancer - utilisation excessive de l'élan.
- ✗Ne pas sauter assez haut - les bras ne travaillent pas pleinement.
- ✗Dégradation de la posture (mauvaise exécution).
Contrôle de la respiration
Expirez en sautant, inspirez lors de la descente.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures au genou doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- La barre doit être à une hauteur appropriée.
- Pratiquez sur une surface souple.
- Arrêtez le mouvement si la posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Jumping Pull Up sollicite-t-il ?
Jumping Pull Up sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Biceps, Romboid, Trapez, Core kasları, Bacak kasları.
Jumping Pull Up convient-il aux débutants ?
Jumping Pull Up est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Jumping Pull Up à la maison ?
Jumping Pull Up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Jumping Pull Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Descendre trop vite - perte de la phase excentrique.
Combien de séries et de répétitions pour Jumping Pull Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Idéal comme préparation aux tractions.
- ✓Développe la force explosive.
- ✓Augmente la force excentrique.
- ✓Idéal pour les entraînements de CrossFit.
- ✓Excellent pour les débutants.