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Açıklama
Le Jumping Pull Up est une variation dynamique utilisée comme préparation aux tractions classiques ou pour le développement de la force explosive dans les entraînements de CrossFit. On monte à l'aide de l'élan du saut depuis le sol, puis on redescend de manière contrôlée. C'est un point de départ idéal pour les personnes qui ne peuvent pas encore faire de tractions. Il est également utilisé comme alternative au kipping pull-up en CrossFit. Il sollicite les grands dorsaux (lats), les biceps, les rhomboïdes et les muscles du tronc (core). Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la préparation aux tractions, de la force explosive et du développement de la force du dos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous sous la barre de traction, celle-ci doit être à portée de main.
- 2
Saisissez la barre en pronation (overhand grip) à la largeur des épaules.
- 3
Commencez par vous accroupir légèrement.
- 4
Sautez vers le haut avec vos jambes et tirez-vous simultanément vers le haut avec vos bras.
- 5
Le menton doit passer au-dessus de la barre.
- 6
Faites une courte pause en position haute.
- 7
Redescendez de manière lente et contrôlée (phase excentrique).
- 8
Sautez à nouveau dès que vos pieds touchent le sol.
- 9
Gardez le tronc (core) contracté tout au long du mouvement.
Önemli Noktalar
- ✓Utilisez l'élan du saut depuis le sol.
- ✓Le menton doit passer au-dessus de la barre.
- ✓La descente doit être contrôlée (excentrique).
- ✓Les bras aident lors de la montée.
- ✓Idéal comme préparation aux tractions (pull-ups).
Yaygın Hatalar
- ✗Descendre trop vite - perte de la phase excentrique.
- ✗Se balancer - utilisation excessive de l'élan.
- ✗Ne pas sauter assez haut - les bras ne travaillent pas pleinement.
- ✗Dégradation de la posture (mauvaise exécution).
Nefes Kontrolü
Expirez en sautant, inspirez lors de la descente.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures au genou doivent être prudentes.
Güvenlik İpuçları
- La barre doit être à une hauteur appropriée.
- Pratiquez sur une surface souple.
- Arrêtez le mouvement si la posture se dégrade.
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Idéal comme préparation aux tractions.
- ✓Développe la force explosive.
- ✓Augmente la force excentrique.
- ✓Idéal pour les entraînements de CrossFit.
- ✓Excellent pour les débutants.