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Description
Le Power Rack Row est un exercice de tirage au poids du corps réalisé en réglant une barre à une certaine hauteur dans un power rack ou un squat rack. Également connu sous le nom de tirage inversé (inverted row). Le corps est suspendu sous la barre avec un angle inversé et la barre est tirée vers la poitrine. Il sollicite le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens, les biceps et les muscles du tronc (core). Il est idéal pour se préparer aux tractions (pull-ups) et constitue une alternative pratique pour les personnes qui n'arrivent pas encore à en faire. Pratiqué régulièrement, il permet d'améliorer considérablement le développement du dos, la force de préhension et la posture.
Power Rack Row Comment Faire
- 1
Réglez la barre à hauteur de la taille dans le power rack.
- 2
Placez-vous sous la barre, face vers le haut.
- 3
Saisissez la barre avec une prise en pronation (overhand grip) de la largeur des épaules.
- 4
Suspendez-vous de manière à ce que votre corps forme une ligne droite, les talons au sol.
- 5
Les jambes peuvent être tendues ou pliées (selon la difficulté souhaitée).
- 6
Contractez les muscles du tronc (core).
- 7
Tirez votre corps vers la barre en gardant les coudes près du corps.
- 8
Votre poitrine doit arriver au niveau de la barre.
- 9
Resserrez les omoplates en haut du mouvement.
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 11
Le corps doit rester en ligne droite tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓La barre doit être réglée à hauteur de la taille.
- ✓Le corps doit former une ligne droite.
- ✓La barre doit être tirée vers la poitrine.
- ✓Les coudes doivent rester près du corps.
- ✓Les omoplates doivent être resserrées en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Laisser tomber les hanches - manque de contrôle du tronc.
- ✗Écarter les coudes sur les côtés - modifie le recrutement musculaire ciblé.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- La barre doit être solidement fixée.
- Le corps doit être maintenu droit.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Power Rack Row sollicite-t-il ?
Power Rack Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Power Rack Row convient-il aux débutants ?
Power Rack Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Power Rack Row à la maison ?
Power Rack Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Power Rack Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Laisser tomber les hanches - manque de contrôle du tronc.
Combien de séries et de répétitions pour Power Rack Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-15 répétitions.
- ✓Idéal pour se préparer aux tractions (pull-ups).
- ✓Efficace pour l'épaisseur du dos.
- ✓Travail au poids du corps.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Excellent pour les débutants.