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Description
Le Resistance Band Assisted Chin Up est une variante efficace utilisée par les sportifs qui ne peuvent pas encore réaliser de tractions supination (chin up) au poids du corps, afin de s'y préparer à l'aide d'un élastique de résistance. L'élastique est attaché à la barre de traction et placé sous les genoux ou les pieds, de sorte qu'une partie du poids de l'athlète soit supportée par la bande. Les grands dorsaux, les biceps et les muscles du dos sont activés avec assistance. Il offre une progression graduelle pour les débutants. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative des performances en traction et de la force du dos.
Instructions étape par étape
- 1
Attachez l'élastique de résistance à la barre de traction (résistance moyenne ou légère).
- 2
Passez l'élastique sous votre genou (ou sous votre pied).
- 3
Saisissez la barre à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise en supination).
- 4
Laissez votre corps suspendu dans le vide, les bras en pleine extension.
- 5
L'élastique vous aidera à vous tirer vers le haut.
- 6
Contractez les muscles de la sangle abdominale (core).
- 7
Tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes.
- 8
Montez jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
- 9
En position haute, contractez fortement les biceps et les grands dorsaux (lats).
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Points clés
- ✓L'élastique doit être solidement attaché à la barre.
- ✓L'élastique doit fournir une résistance appropriée.
- ✓La prise est en supination (paumes tournées vers le corps).
- ✓Le menton doit passer au-dessus de la barre.
- ✓L'élastique doit être choisi en fonction de votre force.
Erreurs courantes
- ✗Utiliser un élastique trop fort - le mouvement devient trop facile.
- ✗Utiliser un élastique trop faible - impossible de monter complètement.
- ✗Glissement de l'élastique - dangereux.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan (momentum).
Contrôle de la respiration
Expirez en vous tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Assurez-vous que l'élastique est en bon état.
- Attachez l'élastique à la barre en toute sécurité.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Resistance Band Assisted Chin Up sollicite-t-il ?
Resistance Band Assisted Chin Up sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats, Biceps. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Resistance Band Assisted Chin Up convient-il aux débutants ?
Resistance Band Assisted Chin Up est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Resistance Band Assisted Chin Up à la maison ?
Resistance Band Assisted Chin Up nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Resistance Band Assisted Chin Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Utiliser un élastique trop fort - le mouvement devient trop facile.
Combien de séries et de répétitions pour Resistance Band Assisted Chin Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 5-10 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Idéal pour se préparer aux tractions supination (chin up).
- ✓Parfait pour les débutants.
- ✓Permet une progression graduelle.
- ✓La résistance de l'élastique est ajustable.
- ✓Développement du dos et des biceps.