.gif)
Description
Le Smith Machine Bent Over Row est une variante du rowing buste penché réalisée à la machine Smith, offrant plus de contrôle grâce à la trajectoire fixe de la barre. Cette trajectoire fixe permet un mouvement sécurisé sans avoir besoin de stabiliser la charge. Il active intensément le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Il est fréquemment utilisé par les powerlifters et les bodybuilders pour développer l'épaisseur du dos. Contrairement au barbell row classique, l'absence de stress lié à la stabilisation permet de soulever des charges maximales. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des dorsaux, l'épaisseur du dos et une amélioration significative de la force globale du haut du corps.
Smith Machine Bent Over Row Comment Faire
- 1
Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur proche des genoux
- 2
Tenez-vous droit face à la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules
- 3
Saisissez la barre avec une prise en pronation (overhand grip) de la largeur des épaules
- 4
Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre buste à environ 45 degrés par rapport au sol
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière
- 6
Déverrouillez la barre de la machine Smith
- 7
Contractez votre sangle abdominale (core)
- 8
Tirez la barre vers le nombril ou le bas de la poitrine
- 9
Écartez les coudes sur les côtés à un angle de 45 degrés
- 10
Resserrez les omoplates en haut du mouvement
- 11
Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ
Points clés
- ✓Utilisation de la trajectoire fixe de la machine Smith
- ✓Buste penché à 45 degrés par rapport au sol
- ✓Le dos doit rester droit
- ✓La barre doit être tirée vers le nombril ou le bas de la poitrine
- ✓Les omoplates doivent être resserrées en haut du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - risque de tension lombaire
- ✗Forcer contre la trajectoire de la machine Smith - risque de blessure
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - recrutement musculaire incomplet
- ✗Dégrader la technique en utilisant une charge trop lourde
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la barre, inspirez en la redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Prudence pour les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës
- Prudence pour les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique du barbell row classique
- Commencez avec une charge légère
- Gardez la sangle abdominale contractée pour maintenir le dos droit
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Bent Over Row sollicite-t-il ?
Smith Machine Bent Over Row sollicite principalement ces muscles : Kanatlar, Lats. Il sollicite aussi : Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
Smith Machine Bent Over Row convient-il aux débutants ?
Smith Machine Bent Over Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Smith Machine Bent Over Row à la maison ?
Smith Machine Bent Over Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Bent Over Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - risque de tension lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Bent Over Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Idéal pour développer l'épaisseur du dos
- ✓Stabilité offerte par la machine Smith
- ✓Permet de s'entraîner avec des charges maximales
- ✓Excellent point de départ pour apprendre la technique
- ✓Favorise l'hypertrophie des dorsaux