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Description
Le Cable Bent Over Row est un exercice dynamique pour le dos réalisé avec un câble. Grâce au système à câble, les muscles restent sous tension constante tout au long du mouvement et l'utilisation de l'élan est réduite. Il sollicite intensément les muscles latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèze, érecteurs du rachis et deltoïde postérieur. Offrant un mouvement plus contrôlé que les poids libres, il réduit la pression sur les articulations. Il est possible de créer des variations avec différents accessoires. Convient aux sportifs de niveau intermédiaire et avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous face à la machine à câble, le câble en position basse, attachez l'accessoire de votre choix
- 2
Saisissez la poignée, reculez de quelques pas pour créer une tension dans le câble
- 3
Penchez-vous vers l'avant par les hanches en fléchissant légèrement les genoux, le dos droit et presque parallèle
- 4
Depuis la position bras étendus, tirez la poignée vers votre abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière
- 5
Contractez les muscles en serrant les omoplates au maximum
- 6
Retournez à la position de départ de manière contrôlée, le dos reste droit tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Penchez le tronc vers l'avant, gardez le dos droit, poussez les hanches vers l'arrière
- ✓Tirez la poignée du câble vers la région abdominale, ramenez les coudes vers l'arrière
- ✓Gardez le tronc stable tout au long du mouvement, seuls les bras bougent
- ✓Serrez les omoplates à la fin du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Garder le tronc trop droit - sollicite moins les muscles du dos
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - entraîne une perte de contrôle
- ✗Garder les coudes loin du corps - sollicite moins les muscles du dos
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le câble, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Celles souffrant de hernie discale doivent être prudentes en position inclinée et obtenir l'approbation d'un médecin
- Les personnes avec une blessure à l'épaule doivent contrôler l'amplitude du mouvement
- Celles avec une tension des ischio-jambiers doivent faire attention à l'angle d'inclinaison
- Celles avec des problèmes discaux doivent garder une charge faible
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit et maintenez l'angle d'inclinaison autour de 45 degrés
- Exécutez le mouvement de manière contrôlée avec les muscles du dos, n'utilisez pas d'élan
- Augmentez le poids progressivement et arrêtez la série si la forme se détériore
- Contrôlez votre respiration; expirez en tirant, inspirez en relâchant
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Bent Over Row sollicite-t-il ?
Cable Bent Over Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Trapèze moyen. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Bas du dos.
Cable Bent Over Row convient-il aux débutants ?
Cable Bent Over Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable Bent Over Row à la maison ?
Cable Bent Over Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Bent Over Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Cable Bent Over Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Applique une tension continue aux muscles du dos
- ✓Assurent le développement et la définition musculaire
- ✓Augmente la force de tirage
- ✓Cible différentes fibres musculaires avec divers angles