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Description
Le Single Arm Twisting Seated Cable Row est un exercice d'isolation avancé qui travaille le dos de manière unilatérale et ajoute un mouvement de rotation. Ce mouvement renforce asymétriquement le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Le travail unilatéral est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires et augmenter la stabilisation du core. Le mouvement de torsion assure une contraction complète des muscles du dos et crée une tension constante tout au long de la trajectoire du mouvement. Il sollicite également les obliques et développe la force fonctionnelle. Il est parfait pour ajouter de la variété pour les athlètes avancés.
Single Arm Twisting Seated Cable Row Comment Faire
- 1
Asseyez-vous de côté à la machine cable row, saisissez la poignée simple avec votre main
- 2
Placez vos pieds sur la plateforme et fléchissez légèrement les genoux
- 3
Commencez bras tendu, contractez les muscles du core
- 4
En ramenant le coude vers l'arrière, tournez légèrement le torse et tirez la poignée vers votre abdomen
- 5
Contractez au maximum les muscles du dos et maintenez 1 à 2 secondes
- 6
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, répétez le mouvement de l'autre côté
Points clés
- ✓Saisissez la poignée du câble d'une seule main, au départ la paume doit être tournée vers le sol
- ✓En tirant le câble, tournez légèrement le torse et faites pivoter le poignet pour que la paume soit tournée vers le haut
- ✓Contractez l'omoplate vers l'arrière et le bas pour obtenir la contraction maximale
- ✓Placez la main qui ne travaille pas sur le genou ou le banc pour stabiliser le torse
- ✓Effectuez la rotation du torse de manière contrôlée, une rotation excessive impose un stress à la région lombaire
Erreurs courantes
- ✗Trop tourner le torse - applique une force de torsion excessive aux vertèbres lombaires
- ✗Tirer la charge avec de l'élan - l'isolation du muscle cible est perdue
- ✗Utiliser une amplitude de mouvement différente de chaque côté - conduit à un déséquilibre musculaire
- ✗Se pencher en avant en position assise - le support lombaire est perdu et la forme se détériore
- ✗Effectuer la rotation du poignet avec un mauvais timing - l'efficacité du mouvement diminue
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le câble vers vous, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent faire attention à la position assise
- En cas de blessure à l'épaule, limiter la rotation
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent être prudentes
- Chez les femmes enceintes, la position assise doit être ajustée
Conseils de sécurité
- Gardez votre position assise stable
- Effectuez la rotation de manière contrôlée, évitez les rotations brusques
- N'oubliez pas de contracter les abdominaux
- Appliquez la charge symétriquement aux deux bras
Questions Fréquentes
Quels muscles Single Arm Twisting Seated Cable Row sollicite-t-il ?
Single Arm Twisting Seated Cable Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Milieu du dos. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Obliques, Avant-bras.
Single Arm Twisting Seated Cable Row convient-il aux débutants ?
Single Arm Twisting Seated Cable Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Single Arm Twisting Seated Cable Row à la maison ?
Single Arm Twisting Seated Cable Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Single Arm Twisting Seated Cable Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Trop tourner le torse - applique une force de torsion excessive aux vertèbres lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Single Arm Twisting Seated Cable Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Corrige les déséquilibres unilatéraux
- ✓Développe les muscles du dos symétriquement
- ✓Augmente la stabilisation du core
- ✓Permet une amplitude de mouvement complète