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Description
Le Barbell Bent Over Reverse Row est une variante d'exercice pour le dos réalisée avec une prise inversée (supination). Cet angle de prise engage davantage les muscles biceps et brachialial, tout en ciblant intensément le bas des latissimus et la région du milieu du dos. La position penchée travaille également de manière isométrique les muscles érecteurs du rachis et les ischio-jambiers. Offrant une stimulation différente du bent over row classique, il diversifie le développement musculaire. C'est un mouvement composé qui peut être réalisé avec des charges lourdes. Il est tout à fait sûr lorsqu'il est exécuté avec une forme et une technique correctes.
Barbell Bent Over Reverse Row Comment Faire
- 1
Saisissez la barre en prise supine (paumes vers le haut) à la largeur des épaules
- 2
Penchez-vous vers l'avant par les hanches en fléchissant légèrement les genoux, le dos droit et parallèle
- 3
Laissez la barre descendre devant vos genoux, bras complètement étendus
- 4
Tirez la barre vers votre abdomen en gardant les coudes près du corps
- 5
Contractez les muscles au point le plus haut en serrant les omoplates
- 6
Retournez à la position de départ de manière contrôlée, en maintenant la position du dos
Points clés
- ✓Pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre
- ✓Penchez le tronc vers l'avant, gardez le dos droit, poussez les hanches vers l'arrière
- ✓Tirez la barre vers la région abdominale, amenez les coudes vers le haut et l'arrière
- ✓Serrez les omoplates à la fin du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Garder le tronc trop droit - sollicite moins les muscles du dos
- ✗Utiliser un poids trop lourd - entraîne une perte de forme
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - entraîne une perte de contrôle
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la barre, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Celles souffrant de hernie discale ou de problèmes discaux ne doivent pas faire ce mouvement
- Celles avec une faible flexibilité des ischio-jambiers peuvent ne pas pouvoir maintenir une forme correcte
- Les personnes avec une blessure à l'épaule doivent être extrêmement prudentes en raison de la prise inversée
- Celles souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques doivent être prudentes en position inclinée
Conseils de sécurité
- Gardez le dos absolument droit, ne l'arrondissez pas; c'est le point le plus critique
- Augmentez le poids progressivement et arrêtez le mouvement si votre forme se détériore
- Gardez les genoux légèrement fléchis pour réduire la charge sur le bas du dos
- Faites toujours un échauffement et commencez avec des séries légères pour préparer les muscles
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Bent Over Reverse Row sollicite-t-il ?
Barbell Bent Over Reverse Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze moyen, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs. Il sollicite aussi : Dorsaux, Biceps, Bas du dos.
Barbell Bent Over Reverse Row convient-il aux débutants ?
Barbell Bent Over Reverse Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Barbell Bent Over Reverse Row à la maison ?
Barbell Bent Over Reverse Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Bent Over Reverse Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Bent Over Reverse Row ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Sollicite simultanément tous les muscles du dos
- ✓Renforce le deltoïde postérieur et les trapèzes
- ✓Assure un développement maximal de la force
- ✓Améliore la performance athlétique