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Description
L'Inverted Row (tirage inversé) est un exercice efficace pour le dos utilisant le poids du corps. Ce mouvement sollicite les muscles latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèze, deltoïde postérieur et biceps. Il peut être considéré comme la version horizontale du barbell pull-up et comme le mouvement opposé au bench press. C'est un exercice que les sportifs de tous niveaux peuvent pratiquer, avec un niveau de difficulté ajustable par la position des pieds. Idéal pour les entraînements à domicile car il ne nécessite pas d'équipement spécifique. Extrêmement bénéfique pour l'amélioration de la posture et la santé des épaules.
Instructions étape par étape
- 1
Prenez une position allongée sous une Smith machine ou une barre basse, la barre à la hauteur de la poitrine
- 2
Saisissez la barre à la largeur des épaules, votre corps doit être droit des talons à la tête
- 3
Commencez avec seulement les talons au sol, bras complètement étendus
- 4
Tirez votre poitrine vers la barre en serrant les omoplates
- 5
Lorsque votre poitrine approche de la barre, maintenez la contraction musculaire pendant 1 seconde
- 6
Retournez à la position de départ de manière contrôlée, le corps reste droit, les hanches ne s'affaissent pas
Points clés
- ✓Saisissez la barre, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite
- ✓Tirez votre poitrine vers la barre, serrez les omoplates
- ✓Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou se lever, contractez les muscles du core
- ✓Gardez la tête neutre tout au long du mouvement, n'étirez pas le cou
Erreurs courantes
- ✗Affaisser les hanches - perturbe la stabilité du core
- ✗Mouvement trop court - pas d'étirement musculaire complet
- ✗Rotation du tronc - crée une utilisation de l'élan
- ✗Exercer une pression sur le cou - augmente le risque de blessure cervicale
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant votre poitrine vers la barre, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Celles avec une blessure à l'épaule doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les problèmes de poignet nécessitent une attention à la position de prise
- Celles souffrant de douleurs lombaires doivent maintenir le tronc droit et contracté
- Celles avec des problèmes de la coiffe des rotateurs doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Maintenez votre corps en ligne droite des talons aux épaules
- Assurez-vous que la barre ou les sangles TRX sont stables et sécurisées
- Exécutez le mouvement de manière contrôlée, ne relâchez pas votre corps en descendant
- Si vous avez des difficultés, pliez les genoux pour faciliter le mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Inverted Row sollicite-t-il ?
Inverted Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Trapèze moyen. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Tronc.
Inverted Row convient-il aux débutants ?
Inverted Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Inverted Row à la maison ?
Oui, Inverted Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Inverted Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Affaisser les hanches - perturbe la stabilité du core
Combien de séries et de répétitions pour Inverted Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles du dos avec le poids du corps
- ✓Augmente la force et l'endurance de tirage
- ✓Peut être réalisé sans équipement
- ✓Améliore la posture et la santé des épaules