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Description
Le Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip est un exercice composé efficace qui offre une trajectoire de mouvement fixe et cible les muscles du dos. Cet exercice renforce particulièrement le latissimus dorsi, les rhomboïdes et le trapèze moyen. La trajectoire fixe de la Smith machine permet de soulever des charges plus lourdes sans souci d'équilibre. Il sollicite également le bas du dos et les muscles du core comme stabilisateurs. Lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, c'est un excellent choix pour gagner en épaisseur de dos et en force du haut du corps. Il est facile à apprendre pour les débutants et offre de l'intensité pour les athlètes avancés.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous devant la Smith machine, les pieds écartés à la largeur des épaules
- 2
Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, penchez-vous en avant en fléchissant légèrement à la taille
- 3
En gardant le dos droit, tirez la barre vers votre abdomen, les coudes partent vers l'arrière
- 4
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, ne relâchez pas les muscles
- 5
Gardez la tête neutre tout au long du mouvement et le regard vers l'avant
- 6
Maintenez les muscles du core constamment contractés pour protéger le bas du dos
Points clés
- ✓Penchez le torse de 45 à 60 degrés vers l'avant en pivotant à partir des hanches, le dos doit rester droit
- ✓Tirez la barre vers le niveau du nombril, rapprochez les omoplates l'une de l'autre
- ✓Gardez les genoux légèrement fléchis, les jambes doivent rester stables
- ✓Utilisez la ligne fixe de la Smith machine comme avantage mais conservez l'angle de mouvement naturel
- ✓La prise doit être à la largeur des épaules ou légèrement plus large
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - invite aux hernies discales et aux blessures lombaires
- ✗Garder le torse trop droit - les trapèzes s'activent au lieu des muscles du dos
- ✗Tirer avec les bras - les biceps se fatiguent, le dos ne travaille pas suffisamment
- ✗Effectuer le mouvement avec de l'élan - l'activation musculaire diminue et le risque de blessure augmente
- ✗Fléchir excessivement les poignets - provoque des douleurs au poignet et une inflammation des tendons
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la barre vers le haut, inspirez de manière contrôlée en descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent être prudentes
- En cas de blessure à l'épaule, obtenez l'approbation d'un médecin
- Cet exercice doit être évité pendant la grossesse
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires sévères devraient essayer des exercices alternatifs
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne vous voutez pas
- Augmentez progressivement la charge
- Effectuez le mouvement de tirage de manière contrôlée, ne vous balancez pas
- Veillez à ne pas remonter les épaules vers les oreilles
Questions Fréquentes
Quels muscles Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip sollicite-t-il ?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Milieu du dos. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras.
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip convient-il aux débutants ?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip à la maison ?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - invite aux hernies discales et aux blessures lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes)
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Réduit le risque de blessure en soutenant la colonne vertébrale
- ✓Permet l'isolation grâce à une trajectoire de mouvement fixe