.gif)
Description
L'Incline Barbell Row est un exercice d'isolation efficace effectué sur un banc incliné qui cible le haut du dos. Ce mouvement renforce particulièrement les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. La position inclinée réduit la pression sur le bas du dos et maintient une tension constante tout au long de la trajectoire du mouvement. C'est un excellent choix pour augmenter l'épaisseur du dos et corriger la posture. Il développe également les muscles entre les omoplates et améliore l'apparence esthétique du dos. Il est idéal pour des séries à répétitions élevées avec des charges plus légères.
Incline Barbell Row Comment Faire
- 1
Réglez le banc à une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous face contre banc, la poitrine en contact complet avec le banc
- 2
Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, les poignets en position neutre
- 3
Tirez la barre vers votre poitrine en écartant les coudes latéralement à un angle de 90 degrés
- 4
Contractez les muscles du haut du dos et maintenez 1 à 2 secondes
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, relâchez légèrement les muscles
- 6
Gardez la tête neutre tout au long du mouvement et évitez de tendre le cou
Points clés
- ✓Réglez le banc à un angle de 30 à 45 degrés et prenez position face contre banc en appuyant la poitrine sur le banc
- ✓Saisissez la barre à la largeur des épaules, passez en position de départ bras complètement tendus
- ✓Tirez la barre au niveau de la poitrine en contractant les omoplates l'une vers l'autre
- ✓Le support du banc minimise le stress lombaire, utilisez cet avantage pour vous concentrer sur les muscles du dos
- ✓Gardez la tête en position neutre, ne relevez pas le cou
Erreurs courantes
- ✗Décoller la poitrine du banc - élimine la protection lombaire offerte par le mouvement
- ✗Écarter les coudes trop largement - impose un stress inutile à l'articulation de l'épaule
- ✗Tirer la barre uniquement avec les bras - les muscles du dos ne s'activent pas suffisamment
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement - l'élan prend le pas sur le travail musculaire
- ✗Régler incorrectement l'angle du banc - entraîne un changement du groupe musculaire cible
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la barre vers le haut, inspirez profondément en descendant de manière contrôlée.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale devraient commencer avec un angle plus vertical
- Les personnes ayant une instabilité de l'épaule doivent être prudentes
- Les patients atteints de scoliose doivent obtenir l'approbation d'un médecin pour ajuster l'angle
- Les personnes ayant des antécédents de blessure à l'épaule devraient commencer avec une charge légère
Conseils de sécurité
- Réglez l'angle d'inclinaison pour ne pas dépasser 45 degrés
- Gardez le dos stable, ne le bougez pas
- Expirez en soulevant la charge
- Terminez la série lorsque la forme se détériore
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Barbell Row sollicite-t-il ?
Incline Barbell Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Milieu du dos. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras.
Incline Barbell Row convient-il aux débutants ?
Incline Barbell Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Incline Barbell Row à la maison ?
Incline Barbell Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Barbell Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller la poitrine du banc - élimine la protection lombaire offerte par le mouvement
Combien de séries et de répétitions pour Incline Barbell Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Cible les muscles du haut du dos (trapèzes, rhomboïdes)
- ✓Augmente l'épaisseur et la largeur du dos
- ✓Améliore la stabilisation de l'épaule
- ✓Fournit un angle efficace pour l'hypertrophie