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Descrição
Seated Cable Row é um exercício dinâmico para as costas realizado com acessório de corda. Ativa intensamente os músculos médios das costas, rhomboids, trapezius e deltoides posteriores. O uso da corda proporciona um ângulo de movimento e posição de pulso mais naturais. O sistema de cabo mantém os músculos em tensão constante durante todo o movimento e reduz o uso de impulso. É extremamente eficaz para desenvolver a espessura das costas e melhorar a postura. É um exercício aplicável para atletas de todos os níveis.
Seated Cable Row Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina de cabo, coloque os pés na plataforma e segure o acessório de corda
- 2
Comece com os joelhos levemente dobrados, costas eretas e braços estendidos para frente
- 3
Ao puxar a corda em direção ao meio do peito, separe as pontas da corda para os lados
- 4
Aperte completamente as omoplatas e puxe os cotovelos para trás
- 5
Mantenha os músculos contraídos por 1-2 segundos no ponto mais recuado
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantenha as costas eretas e tensas
Pontos Importantes
- ✓Mantenha as costas eretas, peito aberto e ombros posicionados para trás
- ✓Puxe a corda em direção ao meio do peito, leve os cotovelos para trás
- ✓Mantenha o tronco estável durante o movimento, apenas os braços devem se mover
- ✓Aperte as omoplatas no final do movimento
Erros Comuns
- ✗Balançar o tronco para frente e para trás - o uso de impulso reduz o trabalho muscular
- ✗Fazer movimento muito curto - não proporciona alongamento muscular completo
- ✗Manter os cotovelos longe do corpo - trabalha menos os músculos das costas
- ✗Fazer o movimento rapidamente - faz você perder o controle
Controle de Respiração
Expire ao puxar a corda, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado em manter o tronco ereto
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar o ângulo de movimento
- Pessoas com tendinite no pulso devem ter cuidado com a pegada
- Pessoas com deslizamento de disco devem obter aprovação médica
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas eretas e abra o peito para frente
- Faça o movimento com os músculos das costas, não puxe com os braços
- Não balance o tronco para frente e para trás, trabalhe de forma controlada
- Comece fazendo uma série de aquecimento com peso leve
Perguntas Frequentes
Quais músculos Seated Cable Row trabalha?
Seated Cable Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Trapézio médio. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior.
Seated Cable Row é adequado para iniciantes?
Seated Cable Row é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Seated Cable Row em casa?
Seated Cable Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Seated Cable Row?
Um dos erros mais comuns: Balançar o tronco para frente e para trás - o uso de impulso reduz o trabalho muscular
Quantas séries e repetições para Seated Cable Row?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Proporciona tensão constante aos músculos das costas
- ✓Trabalha os músculos rhomboid e trapezius
- ✓Aumenta a espessura das costas
- ✓Desenvolve o controle das omoplatas