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Descrição
O Smith Machine Single Arm Row é uma variação eficaz realizada com uma mão na máquina Smith, trabalhando os músculos das costas unilateralmente. Graças à trajetória fixa da máquina Smith, a estabilização é facilitada, permitindo que o atleta se concentre na qualidade do movimento. Como é feito com um braço de cada vez, permite que cada lado das costas trabalhe de forma independente, sendo eficaz na correção de desequilíbrios musculares. Trabalha o latíssimo do dorso, romboides, bíceps e deltoide posterior. Quando realizado regularmente, promove a hipertrofia dos dorsais, a correção de assimetrias musculares e uma melhora significativa na espessura das costas.
Instruções Passo a Passo
- 1
Fique ao lado da barra da máquina Smith
- 2
Ajuste a barra para uma altura próxima à do joelho
- 3
Ao lado da barra, apoie um joelho no banco ou dê um passo à frente
- 4
Segure a barra com uma mão (pegada pronada ou neutra)
- 5
Apoie a outra mão no banco ou no joelho para obter suporte
- 6
Mantenha as costas retas, com o tronco paralelo ou quase paralelo ao chão
- 7
Comece na posição inicial com o braço estendido
- 8
Contraia os músculos do core
- 9
Puxe a barra em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo
- 10
Contraia os dorsais no topo do movimento
- 11
Desça a barra de forma controlada até a posição inicial
- 12
Após completar o número de repetições estipulado, troque de braço
Pontos Importantes
- ✓Utiliza a trajetória fixa da máquina Smith
- ✓Trabalha cada braço de forma independente
- ✓O outro braço fornece suporte
- ✓As costas devem ser mantidas retas
- ✓Os dorsais devem ser contraídos no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
- ✗Usar carga muito pesada - compromete a execução
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso em vez da força muscular
- ✗Abrir o cotovelo para o lado - muda o padrão de recrutamento muscular
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra e inspire ao baixá-la.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve
- Mantenha as costas retas
- Interrompa o exercício se a execução for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Machine Single Arm Row trabalha?
Smith Machine Single Arm Row trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Smith Machine Single Arm Row é adequado para iniciantes?
Smith Machine Single Arm Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Smith Machine Single Arm Row em casa?
Smith Machine Single Arm Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Machine Single Arm Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
Quantas séries e repetições para Smith Machine Single Arm Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Corrige desequilíbrios musculares unilaterais
- ✓Oferece a estabilidade da máquina Smith
- ✓Ideal para desenvolver a espessura das costas
- ✓Ótimo para aprender a técnica correta
- ✓Promove a hipertrofia dos dorsais