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Açıklama
Plate Loaded Seated Row é um exercício de máquina ideal para o espessamento dos músculos das costas. Este movimento visa especialmente os músculos latissimus dorsi, trapezius, rhomboid e deltoides posteriores. Graças ao sistema de carregamento de anilhas, o controle de peso é fácil e seguro. A posição de assento fixo minimiza o risco de erro de forma e proporciona isolamento. É muito eficaz para desenvolver a região média das costas e corrigir problemas de postura. É adequado tanto para atletas iniciantes quanto avançados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se na máquina, apoie o peito no suporte e coloque os pés na plataforma fixa
- 2
Segure as pegas estendendo completamente os braços, mantenha as costas retas e os ombros tensos
- 3
Puxe as pegas em direção ao peito, levando os cotovelos para trás
- 4
Aproxime as omoplatas uma da outra e contraia completamente as costas
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo os músculos em tensão
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e evite usar impulso
Önemli Noktalar
- ✓Mantenha as costas eretas, abra o peito e aproxime as omoplatas
- ✓Puxe os cotovelos para trás mantendo-os próximos ao corpo, estenda completamente os braços
- ✓Mantenha o tronco estável durante o movimento, apenas os braços devem se mover
- ✓A pegada deve ser ampla para trabalhar completamente os músculos das costas
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o tronco para frente e para trás - o uso de impulso reduz o trabalho muscular
- ✗Usar peso muito leve - não fornece resistência suficiente para o desenvolvimento muscular
- ✗Abrir muito os cotovelos - causa estresse nos pulsos e ombros
- ✗Fazer movimento curto - não proporciona contração muscular completa
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar o peso, inspire ao retornar à posição inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado e obter aprovação médica
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar o ângulo de movimento
- Pessoas com problemas discais devem manter o peso baixo
- Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem ter cuidado com a pegada
Güvenlik İpuçları
- Mantenha as costas retas e faça o movimento de forma controlada
- Aumente o peso gradualmente, evite cargas repentinas
- Não balance excessivamente o tronco para frente e para trás ao fazer o movimento
- Comece sempre fazendo uma série de aquecimento
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Faydalar
- ✓Proporciona espessura aos músculos das costas
- ✓Fortalece os músculos lat e trapezius
- ✓Aumenta a força de puxada
- ✓Ajuda na correção da postura