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Descrição
Plate Loaded Seated Row é um exercício de máquina ideal para o espessamento dos músculos das costas. Este movimento visa especialmente os músculos latissimus dorsi, trapezius, rhomboid e deltoides posteriores. Graças ao sistema de carregamento de anilhas, o controle de peso é fácil e seguro. A posição de assento fixo minimiza o risco de erro de forma e proporciona isolamento. É muito eficaz para desenvolver a região média das costas e corrigir problemas de postura. É adequado tanto para atletas iniciantes quanto avançados.
Plate Loaded Seated Row Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina, apoie o peito no suporte e coloque os pés na plataforma fixa
- 2
Segure as pegas estendendo completamente os braços, mantenha as costas retas e os ombros tensos
- 3
Puxe as pegas em direção ao peito, levando os cotovelos para trás
- 4
Aproxime as omoplatas uma da outra e contraia completamente as costas
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo os músculos em tensão
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e evite usar impulso
Pontos Importantes
- ✓Mantenha as costas eretas, abra o peito e aproxime as omoplatas
- ✓Puxe os cotovelos para trás mantendo-os próximos ao corpo, estenda completamente os braços
- ✓Mantenha o tronco estável durante o movimento, apenas os braços devem se mover
- ✓A pegada deve ser ampla para trabalhar completamente os músculos das costas
Erros Comuns
- ✗Balançar o tronco para frente e para trás - o uso de impulso reduz o trabalho muscular
- ✗Usar peso muito leve - não fornece resistência suficiente para o desenvolvimento muscular
- ✗Abrir muito os cotovelos - causa estresse nos pulsos e ombros
- ✗Fazer movimento curto - não proporciona contração muscular completa
Controle de Respiração
Expire ao puxar o peso, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia lombar devem ter cuidado e obter aprovação médica
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar o ângulo de movimento
- Pessoas com problemas discais devem manter o peso baixo
- Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem ter cuidado com a pegada
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas e faça o movimento de forma controlada
- Aumente o peso gradualmente, evite cargas repentinas
- Não balance excessivamente o tronco para frente e para trás ao fazer o movimento
- Comece sempre fazendo uma série de aquecimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Plate Loaded Seated Row trabalha?
Plate Loaded Seated Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Trapézio médio. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Trapézio inferior.
Plate Loaded Seated Row é adequado para iniciantes?
Plate Loaded Seated Row é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Plate Loaded Seated Row em casa?
Plate Loaded Seated Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Plate Loaded Seated Row?
Um dos erros mais comuns: Balançar o tronco para frente e para trás - o uso de impulso reduz o trabalho muscular
Quantas séries e repetições para Plate Loaded Seated Row?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Proporciona espessura aos músculos das costas
- ✓Fortalece os músculos lat e trapezius
- ✓Aumenta a força de puxada
- ✓Ajuda na correção da postura