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Açıklama
Barbell Decline Bent Arm Pullover é um exercício clássico que trabalha simultaneamente os músculos das costas e do peito. Este movimento tem como alvo o latissimus dorsi, pectoralis major e triceps. Graças à posição decline (inclinada), há maior foco nos músculos das costas. O exercício também ajuda a aumentar a abertura da caixa torácica. Proporciona alongamento completo dos músculos com uma ampla amplitude de movimento. Usando barbell em vez de dumbbell, você pode levantar mais peso.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas em um banco decline, com a cabeça posicionada mais baixo
- 2
Segure o barbell acima do peito, com os braços levemente flexionados
- 3
Mantendo os braços flexionados, abaixe a barra em direção à parte de trás da cabeça
- 4
Sentindo os músculos das costas, retorne a barra à posição inicial
- 5
Mantenha o ângulo dos cotovelos durante todo o movimento, não estenda os braços
- 6
Complete 3-4 séries de 10-12 repetições
Önemli Noktalar
- ✓Deite-se de costas no banco decline, cabeça inclinada para baixo
- ✓Segure o barbell acima do peito, cotovelos levemente flexionados
- ✓Abaixe os braços em direção à parte de trás da cabeça
- ✓Sinta os músculos lat e retorne à posição inicial
- ✓Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo, não trave
Yaygın Hatalar
- ✗Usar carga muito pesada - risco de lesão no ombro
- ✗Estender completamente os cotovelos - estresse nos triceps e ombros
- ✗Executar o movimento rapidamente - perda de controle
- ✗Levantar as costas do banco - perda de estabilidade do core
- ✗Prender a respiração - aumento da pressão arterial
Nefes Kontrolü
Inspire ao abaixar a barra em direção à parte de trás da cabeça, expire ao retornar ao início. O amplo movimento da caixa torácica facilita a inspiração.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesão no ombro ou ruptura do manguito rotador não devem realizar
- Pessoas com problemas nos tendões dos cotovelos devem obter aprovação médica
- Pessoas com dor no peito ou esterno devem evitar este movimento
- Pessoas com tonturas ou vertigem podem ter riscos com a posição decline
Güvenlik İpuçları
- Comece sempre com pesos leves e aprenda o movimento
- Se sentir tensão excessiva nos ombros, interrompa o exercício
- Se a barra sair do controle, o risco de lesão é alto, tenha um assistente
- A pressão arterial pode mudar no banco decline, não levante se sentir tontura
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Faydalar
- ✓Trabalha o latissimus dorsi e os músculos do peito
- ✓Aumenta a flexibilidade da parte superior do corpo
- ✓Contribui para a largura das costas
- ✓Apoia o desenvolvimento de massa muscular