.gif)
Açıklama
Close Grip Lat Pulldown é um exercício eficaz que trabalha intensamente o músculo latissimus dorsi. A pegada fechada proporciona maior foco na parte inferior das costas. Também trabalha de forma auxiliar os biceps e deltoides anteriores. Como alternativa ao lat pulldown padrão, atinge os músculos das costas de um ângulo diferente. É benéfico para a saúde dos ombros e fortalece os músculos do manguito rotador. É uma escolha ideal para quem deseja aumentar a largura das costas.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se na máquina de lat pulldown e ajuste os apoios das coxas
- 2
Segure a barra com pegada mais fechada que a largura dos ombros, palmas voltadas para você
- 3
Puxe a barra de cima em direção à parte superior do peito
- 4
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, contraia os músculos das costas
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Complete 3-4 séries de 10-12 repetições
Önemli Noktalar
- ✓Pegada fechada (menos que a largura dos ombros), palmas voltadas para você
- ✓Cotovelos devem permanecer próximos ao corpo, não abrir para os lados
- ✓Abaixe a barra em direção à parte superior do peito
- ✓Sinta o movimento da scapula - para baixo e para dentro
- ✓Aperte os músculos lat no final do movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Pegada muito fechada - estresse nos pulsos
- ✗Pegada muito larga - trabalha parte superior das costas em vez do lat
- ✗Usar impulso - perda de forma
- ✗Abrir os cotovelos para fora - estresse nos ombros
- ✗Não fazer amplitude completa - desenvolvimento muscular limitado
Nefes Kontrolü
Expire ao abaixar a barra, inspire ao levantá-la. Expire com força na parte difícil do movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com impacto no ombro ou problemas no manguito rotador devem ter cuidado
- Pessoas com dor no cotovelo ou tendinite podem tentar pegada média em vez de fechada
- Pessoas com hérnia cervical devem ter cuidado para não puxar a cabeça para frente
- Pessoas com dor lombar devem prestar atenção à posição sentada e ao suporte lombar
Güvenlik İpuçları
- Você pode inclinar levemente o tronco para trás, mas não balance excessivamente
- Puxe a barra em direção ao peito de forma controlada, evite movimentos bruscos
- Concentre-se na sensação de aproximar as escápulas
- Ao soltar o peso para cima, não relaxe completamente os braços, solte de forma controlada
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha intensamente a parte inferior das costas (lats)
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Desenvolve a espessura das costas
- ✓Fortalece a pegada e os músculos do antebraço