.gif)
Descrição
Close Grip Lat Pulldown é um exercício eficaz que trabalha intensamente o músculo latissimus dorsi. A pegada fechada proporciona maior foco na parte inferior das costas. Também trabalha de forma auxiliar os biceps e deltoides anteriores. Como alternativa ao lat pulldown padrão, atinge os músculos das costas de um ângulo diferente. É benéfico para a saúde dos ombros e fortalece os músculos do manguito rotador. É uma escolha ideal para quem deseja aumentar a largura das costas.
Close Grip Lat Pulldown Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina de lat pulldown e ajuste os apoios das coxas
- 2
Segure a barra com pegada mais fechada que a largura dos ombros, palmas voltadas para você
- 3
Puxe a barra de cima em direção à parte superior do peito
- 4
Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, contraia os músculos das costas
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Complete 3-4 séries de 10-12 repetições
Pontos Importantes
- ✓Pegada fechada (menos que a largura dos ombros), palmas voltadas para você
- ✓Cotovelos devem permanecer próximos ao corpo, não abrir para os lados
- ✓Abaixe a barra em direção à parte superior do peito
- ✓Sinta o movimento da scapula - para baixo e para dentro
- ✓Aperte os músculos lat no final do movimento
Erros Comuns
- ✗Pegada muito fechada - estresse nos pulsos
- ✗Pegada muito larga - trabalha parte superior das costas em vez do lat
- ✗Usar impulso - perda de forma
- ✗Abrir os cotovelos para fora - estresse nos ombros
- ✗Não fazer amplitude completa - desenvolvimento muscular limitado
Controle de Respiração
Expire ao abaixar a barra, inspire ao levantá-la. Expire com força na parte difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com impacto no ombro ou problemas no manguito rotador devem ter cuidado
- Pessoas com dor no cotovelo ou tendinite podem tentar pegada média em vez de fechada
- Pessoas com hérnia cervical devem ter cuidado para não puxar a cabeça para frente
- Pessoas com dor lombar devem prestar atenção à posição sentada e ao suporte lombar
Dicas de Segurança
- Você pode inclinar levemente o tronco para trás, mas não balance excessivamente
- Puxe a barra em direção ao peito de forma controlada, evite movimentos bruscos
- Concentre-se na sensação de aproximar as escápulas
- Ao soltar o peso para cima, não relaxe completamente os braços, solte de forma controlada
Perguntas Frequentes
Quais músculos Close Grip Lat Pulldown trabalha?
Close Grip Lat Pulldown trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Redondo maior. Também ativa: Bíceps, Romboides, Trapézio médio, Deltoide posterior.
Close Grip Lat Pulldown é adequado para iniciantes?
Close Grip Lat Pulldown é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Close Grip Lat Pulldown em casa?
Close Grip Lat Pulldown geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Close Grip Lat Pulldown?
Um dos erros mais comuns: Pegada muito fechada - estresse nos pulsos
Quantas séries e repetições para Close Grip Lat Pulldown?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Trabalha intensamente a parte inferior das costas (lats)
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Desenvolve a espessura das costas
- ✓Fortalece a pegada e os músculos do antebraço