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Descrição
High Row Machine é um exercício eficaz de puxada que tem como alvo os músculos da parte superior das costas e deltoides posteriores. Este movimento fortalece os romboides, trapézio médio e músculos posteriores do ombro. O ângulo de puxada elevado permite focar na parte superior das costas. É importante para corrigir desvios posturais e manter a saúde dos ombros. Quando realizado com cabo ou máquina, proporciona tensão muscular constante. É um excelente exercício complementar para definir o formato em V das costas.
High Row Machine Como Fazer
- 1
Sente-se ou fique em pé na máquina de High Row Machine, segure as alças
- 2
Puxe os braços de cima, levando os cotovelos para trás
- 3
Contraindo os músculos das costas, aproxime as escápulas
- 4
Mantenha a posição de máxima contração por 1-2 segundos
- 5
Retorne lentamente à posição inicial, não deixe o peso cair
- 6
Complete 3-4 séries de 10-12 repetições
Pontos Importantes
- ✓Ajuste alto da máquina, o cabo deve vir de cima
- ✓A pegada pode ser larga ou média
- ✓Puxe os cotovelos para cima e para trás
- ✓Sinta a retração da scapula (aproximação das escápulas)
- ✓Aperte os músculos da parte superior das costas no final do movimento
Erros Comuns
- ✗Usar carga muito pesada - perda de forma
- ✗Abaixar os cotovelos - trabalha triceps em vez da parte superior das costas
- ✗Usar impulso - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Inclinar muito o corpo para trás - perda de estabilidade do core
- ✗Não fazer amplitude completa - ativação muscular limitada
Controle de Respiração
Expire ao puxar o braço, inspire ao retornar ao início. Concentre-se em expirar ao apertar os músculos da parte superior das costas.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão no ombro ou problema posterior no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com ruptura do manguito rotador ou impacto devem obter aprovação médica
- Pessoas com hérnia cervical devem ter cuidado com movimentos de puxada elevados
- Pessoas com rigidez na parte superior das costas ou limitação de mobilidade torácica devem aquecer
Dicas de Segurança
- Puxe os cotovelos para cima e para trás, mantendo na altura dos ombros
- Mantenha o peito aberto e os ombros para trás
- Não use peso excessivo, concentre-se no movimento da scapula
- Se sentir tensão excessiva no pescoço e trapézio, verifique a forma
Perguntas Frequentes
Quais músculos High Row Machine trabalha?
High Row Machine trabalha principalmente estes músculos: Romboides, Trapézio médio, Deltoide posterior. Também ativa: Dorsais, Redondo maior, Bíceps.
High Row Machine é adequado para iniciantes?
High Row Machine é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer High Row Machine em casa?
High Row Machine geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer High Row Machine?
Um dos erros mais comuns: Usar carga muito pesada - perda de forma
Quantas séries e repetições para High Row Machine?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos superiores das costas (traps, romboides)
- ✓Melhora a saúde e a postura dos ombros
- ✓Fortalece a parte posterior da parte superior do corpo
- ✓Proporciona equilíbrio e simetria muscular