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Descrição
O Power Rack Row é um movimento de remada realizado com o peso do corpo, onde a barra é ajustada a uma altura específica num power rack ou squat rack. Também é conhecido como inverted row (remada invertida). O corpo fica suspenso num ângulo invertido em relação à barra e esta é puxada em direção ao peito. Trabalha o grande dorsal (latissimus dorsi), romboides, trapézio médio, bíceps e os músculos do core. É ideal como preparação para as elevações (pull-ups) e uma alternativa prática para quem ainda não consegue fazer elevações na barra. Quando feito regularmente, proporciona melhorias significativas no desenvolvimento das costas, força de preensão (grip) e postura.
Instruções Passo a Passo
- 1
Ajuste a barra no power rack à altura da cintura.
- 2
Posicione-se debaixo da barra, de barriga para cima.
- 3
Segure a barra com uma pegada pronada (overhand grip) à largura dos ombros.
- 4
Suspenda o corpo de forma a criar uma linha reta, mantendo os calcanhares no chão.
- 5
As pernas podem estar esticadas ou dobradas (dependendo do nível de dificuldade).
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Puxe o corpo em direção à barra, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- 8
O peito deve chegar ao nível de tocar na barra.
- 9
No topo do movimento, contraia as omoplatas (escápulas).
- 10
Desça de forma controlada até à posição inicial.
- 11
O corpo deve manter-se numa linha reta durante todo o movimento.
Pontos Importantes
- ✓A barra deve ser ajustada à altura da cintura.
- ✓O corpo deve formar uma linha reta.
- ✓A barra deve ser puxada em direção ao peito.
- ✓Cotovelos mantidos junto ao corpo.
- ✓As omoplatas devem ser contraídas no topo do movimento.
Erros Comuns
- ✗Deixar a bacia cair - falta de controlo do core.
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - altera o padrão muscular alvo.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados.
- ✗Balançar o corpo - uso de momento (embalo) em vez de força.
Controle de Respiração
Expire ao puxar, inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- A barra deve estar firmemente ajustada e segura.
- O corpo deve ser mantido reto.
- Pare o exercício se a técnica (forma) se deteriorar.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Power Rack Row trabalha?
Power Rack Row trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Power Rack Row é adequado para iniciantes?
Power Rack Row é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Power Rack Row em casa?
Power Rack Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Power Rack Row?
Um dos erros mais comuns: Deixar a bacia cair - falta de controlo do core.
Quantas séries e repetições para Power Rack Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Ideal como preparação para pull-ups (elevações).
- ✓Eficaz para a espessura das costas.
- ✓Trabalha com o peso do corpo (calistenia).
- ✓Melhora a postura.
- ✓Excelente para iniciantes.