.gif)
Açıklama
O Close Grip Chin Up é uma variação do chin up clássico onde as mãos são posicionadas mais próximas do que a largura dos ombros. A pegada é feita com as mãos juntas e as palmas voltadas para o corpo (supinada). Essa pegada fechada ativa muito mais intensamente as fibras inferiores do latíssimo do dorso e, especialmente, os bíceps. Por ser mais desafiador que o chin up tradicional, é adequado para atletas de nível intermediário a avançado. Quando realizado regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia dos bíceps, dos dorsais inferiores e no desenvolvimento combinado de braços e costas.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posicione-se sob a barra fixa
- 2
Segure a barra com uma pegada mais fechada que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para o corpo (supinada)
- 3
A distância entre as mãos deve ser de aproximadamente 15-20 cm
- 4
Deixe o corpo suspenso no ar, com os braços em extensão completa
- 5
Cruze as pernas para trás
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos
- 8
Suba até que o queixo ultrapasse a barra
- 9
Na posição mais alta, contraia os bíceps e a parte inferior dos dorsais
- 10
Desça de forma controlada até a posição inicial
Önemli Noktalar
- ✓Pegada fechada (15-20 cm)
- ✓Palmas voltadas para o corpo (supinada)
- ✓O queixo deve ultrapassar a barra
- ✓Ativação máxima dos bíceps
- ✓Movimento controlado, sem balançar
Yaygın Hatalar
- ✗Pegada excessivamente fechada - sobrecarrega os pulsos
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum)
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Descer muito rápido - perda da fase excêntrica
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar o corpo para cima e inspire ao descer.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos cotovelos não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado
Güvenlik İpuçları
- Domine a técnica do chin up clássico primeiro
- Aqueça os pulsos
- Interrompa o exercício se a postura for comprometida
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ativação máxima dos bíceps
- ✓Promove o desenvolvimento dos dorsais inferiores
- ✓Força combinada de braços e costas
- ✓Excelente variação para o chin up clássico
- ✓Aumenta a força de pegada