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Descrição
O Cable Lying Pullover é um exercício eficaz realizado deitado de costas num banco usando uma máquina de cabos para isolar o grande dorsal (latissimus dorsi). Ao contrário do pullover clássico com halteres ou barra, a tensão contínua fornecida pelo cabo garante que os dorsais permaneçam sob ativação máxima durante todo o movimento. Também trabalha o peitoral e a cabeça longa do tríceps. É um movimento crítico para a largura das costas e hipertrofia dos dorsais. Quando feito regularmente, proporciona melhorias significativas na hipertrofia dos dorsais, largura das costas e qualidade de isolamento.
Cable Lying Pullover Como Fazer
- 1
Posicione o banco em frente à máquina de cabos (o cabo deve ficar atrás do banco)
- 2
Prenda uma barra reta ou corda na polia alta do cabo
- 3
Deite-se de costas no banco, com a cabeça próxima ao cabo
- 4
Segure o puxador à largura dos ombros com uma pegada pronada
- 5
Comece com os braços totalmente estendidos acima da cabeça
- 6
Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Puxe a barra em direção às coxas, contraindo os dorsais
- 9
Mantenha os braços retos durante todo o movimento (cotovelos ligeiramente dobrados)
- 10
Contraia os dorsais ao máximo na posição final
- 11
Retorne à posição inicial de forma controlada
Pontos Importantes
- ✓O banco deve estar à frente do cabo
- ✓Braços retos, cotovelos ligeiramente dobrados
- ✓O movimento deve ser iniciado pelos dorsais
- ✓Contração máxima dos dorsais no final do movimento
- ✓Tensão contínua do cabo
Erros Comuns
- ✗Dobrar muito os cotovelos - transforma o movimento numa extensão de tríceps
- ✗Usar carga excessiva - compromete a execução
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os dorsais não são totalmente trabalhados
- ✗Levantar as costas do banco - perda de controlo do core
Controle de Respiração
Expire ao puxar, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Certifique-se de que o banco está estável
- Comece com uma carga leve
- Pare o exercício se a execução correta for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Cable Lying Pullover trabalha?
Cable Lying Pullover trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Göğüs, Triceps, Serratus anterior.
Cable Lying Pullover é adequado para iniciantes?
Cable Lying Pullover é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Cable Lying Pullover em casa?
Cable Lying Pullover geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Cable Lying Pullover?
Um dos erros mais comuns: Dobrar muito os cotovelos - transforma o movimento numa extensão de tríceps
Quantas séries e repetições para Cable Lying Pullover?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Proporciona isolamento máximo dos dorsais
- ✓Garante tensão contínua através do cabo
- ✓Ideal para o desenvolvimento da largura das costas
- ✓Excelente alternativa ao pullover clássico
- ✓Altamente eficaz para a hipertrofia dos dorsais