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Descrição
O Chin Up é um exercício composto clássico em que você se pendura em uma barra fixa com uma pegada supinada (palmas voltadas para o corpo) e puxa o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra. Diferente do Pull-up, utiliza-se a pegada invertida, o que aumenta a ativação do bíceps. Ativa intensamente o latíssimo do dorso, bíceps, romboides e trapézio. Geralmente é uma variação mais fácil que o Pull-up, sendo um ponto de partida ideal para iniciantes. Quando feito regularmente, proporciona hipertrofia dos dorsais, desenvolvimento do bíceps, força de pegada e melhora significativa na força geral da parte superior do corpo.
Chin Up Como Fazer
- 1
Posicione-se sob a barra fixa
- 2
Segure a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para você (pegada supinada)
- 3
Deixe o corpo suspenso no ar, com os braços totalmente estendidos
- 4
Cruze as pernas atrás ou estenda-as ligeiramente à frente
- 5
Contraia os músculos do core
- 6
Puxe o corpo para cima dobrando os cotovelos
- 7
Suba até que o seu queixo ultrapasse a barra
- 8
Na posição mais alta, contraia os dorsais e os bíceps
- 9
Desça de forma controlada até a posição inicial
- 10
Os braços devem ser totalmente estendidos
Pontos Importantes
- ✓Pegada supinada (palmas voltadas para o corpo)
- ✓O queixo deve ultrapassar a barra
- ✓Utilize a amplitude de movimento completa
- ✓Puxe de forma controlada, sem balançar
- ✓Faça uma contração no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Balançar o corpo - usar o impulso
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não trabalham totalmente
- ✗Não passar o queixo da barra - o objetivo do movimento é perdido
- ✗Descer muito rápido - perde-se a fase excêntrica
Controle de Respiração
Expire ao puxar para cima e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com chin ups assistidos (para iniciantes)
- Use uma barra fixa resistente e segura
- Pare o exercício quando a execução perder a forma
Perguntas Frequentes
Quais músculos Chin Up trabalha?
Chin Up trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats, Biceps. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Chin Up é adequado para iniciantes?
Chin Up é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Chin Up em casa?
Chin Up geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Chin Up?
Um dos erros mais comuns: Balançar o corpo - usar o impulso
Quantas séries e repetições para Chin Up?
Recomendado: 3-4 séries e 5-12 repetições.
- ✓Proporciona o desenvolvimento dos dorsais e bíceps
- ✓Desenvolve a força composta da parte superior do corpo
- ✓Aumenta a força de pegada
- ✓Movimento clássico de calistenia
- ✓Variação mais fácil em comparação ao Pull-up