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Açıklama
O Chin Up é um exercício composto clássico em que você se pendura em uma barra fixa com uma pegada supinada (palmas voltadas para o corpo) e puxa o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra. Diferente do Pull-up, utiliza-se a pegada invertida, o que aumenta a ativação do bíceps. Ativa intensamente o latíssimo do dorso, bíceps, romboides e trapézio. Geralmente é uma variação mais fácil que o Pull-up, sendo um ponto de partida ideal para iniciantes. Quando feito regularmente, proporciona hipertrofia dos dorsais, desenvolvimento do bíceps, força de pegada e melhora significativa na força geral da parte superior do corpo.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posicione-se sob a barra fixa
- 2
Segure a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para você (pegada supinada)
- 3
Deixe o corpo suspenso no ar, com os braços totalmente estendidos
- 4
Cruze as pernas atrás ou estenda-as ligeiramente à frente
- 5
Contraia os músculos do core
- 6
Puxe o corpo para cima dobrando os cotovelos
- 7
Suba até que o seu queixo ultrapasse a barra
- 8
Na posição mais alta, contraia os dorsais e os bíceps
- 9
Desça de forma controlada até a posição inicial
- 10
Os braços devem ser totalmente estendidos
Önemli Noktalar
- ✓Pegada supinada (palmas voltadas para o corpo)
- ✓O queixo deve ultrapassar a barra
- ✓Utilize a amplitude de movimento completa
- ✓Puxe de forma controlada, sem balançar
- ✓Faça uma contração no topo do movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o corpo - usar o impulso
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não trabalham totalmente
- ✗Não passar o queixo da barra - o objetivo do movimento é perdido
- ✗Descer muito rápido - perde-se a fase excêntrica
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar para cima e inspire ao descer.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no cotovelo devem ter cuidado
Güvenlik İpuçları
- Comece com chin ups assistidos (para iniciantes)
- Use uma barra fixa resistente e segura
- Pare o exercício quando a execução perder a forma
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Proporciona o desenvolvimento dos dorsais e bíceps
- ✓Desenvolve a força composta da parte superior do corpo
- ✓Aumenta a força de pegada
- ✓Movimento clássico de calistenia
- ✓Variação mais fácil em comparação ao Pull-up