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Descrição
O Cable High Row é um exercício composto eficaz realizado numa máquina de cabos, puxando de uma posição alta para baixo, visando especificamente as fibras superiores do grande dorsal (latissimus dorsi). Ao contrário da remada clássica, o ângulo de tração é de cima para baixo, o que maximiza a ativação dos dorsais superiores. Também trabalha os romboides, trapézio médio, deltoides posteriores e bíceps. É um exercício crítico para a espessura das costas e para a forma em V. Graças à tensão contínua do cabo, proporciona a máxima ativação muscular. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia dos dorsais superiores e na espessura das costas.
Cable High Row Como Fazer
- 1
Prenda uma corda ou barra na polia alta da máquina de cabos
- 2
Ajoelhe-se ou sente-se em frente à máquina de cabos
- 3
Segure o puxador à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro
- 4
O tronco deve estar ligeiramente inclinado para a frente, mantendo as costas retas
- 5
Posição inicial com os braços totalmente estendidos para cima
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Puxe o puxador em direção à parte superior do peito/nível dos ombros
- 8
Os cotovelos devem mover-se para os lados, ao nível dos ombros
- 9
Aperte as omoplatas na posição de contração máxima
- 10
Ative ao máximo os músculos superiores do dorsal
- 11
Retorne à posição inicial de forma controlada
Pontos Importantes
- ✓A tração deve ser de cima para baixo
- ✓O puxador deve ser puxado para a parte superior do peito
- ✓Os cotovelos devem mover-se para os lados
- ✓As omoplatas devem ser apertadas no pico da contração
- ✓Tensão contínua do cabo
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - prejudica a postura
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os dorsais não trabalham totalmente
- ✗Escolher uma carga muito pesada - prejudica a execução
Controle de Respiração
Expire ao puxar, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve
- Mantenha as costas retas
- Pare o movimento se a execução for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Cable High Row trabalha?
Cable High Row trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Cable High Row é adequado para iniciantes?
Cable High Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Cable High Row em casa?
Cable High Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Cable High Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - prejudica a postura
Quantas séries e repetições para Cable High Row?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha isoladamente os músculos superiores do dorsal
- ✓Ideal para a espessura das costas
- ✓Desenvolve costas em forma de V
- ✓Proporciona tensão contínua do cabo
- ✓Melhora a postura