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Descrição
A Pendlay Row é uma variação específica de remada popularizada pelo treinador Glenn Pendlay, onde a barra é puxada de forma explosiva a partir de uma posição morta no chão a cada repetição. Diferente da remada curvada clássica, o tronco é mantido paralelo ao chão e cada repetição começa do solo. Isso elimina o impulso e desenvolve a força de puxada explosiva. Ativa intensamente o latíssimo do dorso (dorsais), romboides, trapézio médio e deltoides posteriores. É frequentemente usada por powerlifters e atletas para aumentar a força inicial do deadlift (levantamento terra). Quando feita regularmente, proporciona melhorias significativas na hipertrofia do meio das costas, força de puxada explosiva e força geral das costas.
Pendlay Row Como Fazer
- 1
Coloque a barra no chão, com os pés na largura dos ombros e a barra em frente às canelas.
- 2
Empurre os quadris para trás e incline o tronco até que fique paralelo ao chão.
- 3
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás.
- 4
Segure a barra com uma pegada pronada (overhand grip), um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5
Contraia os músculos do core.
- 6
Com um movimento explosivo, puxe a barra em direção ao abdômen.
- 7
A barra deve ser puxada até tocar a parte inferior do peito ou o umbigo.
- 8
Aperte as escápulas na posição mais alta do movimento.
- 9
Abaixe a barra de forma controlada até o chão (contato total).
- 10
Cada repetição deve começar de forma explosiva a partir do chão.
Pontos Importantes
- ✓O tronco deve ser mantido paralelo ao chão.
- ✓A barra deve começar do chão a cada repetição (posição morta).
- ✓Subida explosiva, descida controlada.
- ✓As costas devem ser mantidas retas.
- ✓A barra deve ser puxada em direção à parte inferior do peito.
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - risco de lesão na lombar.
- ✗Manter o tronco ereto - transforma-se em uma remada clássica.
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso.
- ✗Não tocar a barra no chão - perde-se o propósito do exercício.
- ✗Usar carga muito pesada e comprometer a execução - risco de lesão.
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra e inspire ao abaixá-la.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda ou hérnia de disco não devem realizar este exercício.
- Indivíduos com problemas de disco devem consultar um médico.
Dicas de Segurança
- Domine a técnica da remada curvada clássica primeiro.
- Pratique a execução com cargas leves.
- Pare o exercício se a postura for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Pendlay Row trabalha?
Pendlay Row trabalha principalmente estes músculos: Orta Sırt, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae, Core kasları.
Pendlay Row é adequado para iniciantes?
Pendlay Row é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Pendlay Row em casa?
Pendlay Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Pendlay Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - risco de lesão na lombar.
Quantas séries e repetições para Pendlay Row?
Recomendado: 3-5 séries e 5-8 repetições.
- ✓Trabalha o meio das costas e os dorsais de forma explosiva.
- ✓Desenvolve a força de puxada explosiva.
- ✓Ideal para a espessura das costas.
- ✓Aumenta a força inicial no levantamento terra (deadlift).
- ✓Crucial para o desempenho no powerlifting.