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Descrição
O Barbell Upright Row é um exercício composto clássico em que a barra é puxada verticalmente à frente do corpo até abaixo do queixo. Trabalha em conjunto o trapézio superior e os deltoides laterais. O músculo alvo varia de acordo com a largura da pegada: uma pegada fechada foca mais no trapézio, enquanto uma pegada média a larga ativa mais os ombros laterais. Os bíceps também atuam como músculos sinergistas. É um dos movimentos fundamentais nos treinos clássicos de musculação. É um exercício crítico para o desenvolvimento do trapézio. Quando realizado regularmente, proporciona uma melhoria significativa na hipertrofia do trapézio, na largura dos ombros e na espessura geral da parte superior do corpo.
Barbell Upright Row Como Fazer
- 1
Afaste os pés à largura dos ombros e mantenha-se em pé, com a postura ereta
- 2
Segure a barra com uma pegada à largura dos ombros ou ligeiramente mais fechada
- 3
Palmas das mãos voltadas para o corpo (pegada pronada), com a barra à frente das coxas
- 4
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás
- 5
Contraia os músculos do core
- 6
Puxe a barra até abaixo do queixo, levantando os cotovelos para os lados e para cima
- 7
Os cotovelos devem ficar acima da linha dos ombros (para dar ênfase ao trapézio)
- 8
Contraia o trapézio na posição mais alta do movimento
- 9
Desça a barra de forma controlada até à posição inicial
- 10
A barra deve manter-se próxima ao corpo durante todo o movimento
Pontos Importantes
- ✓A pegada deve ser à largura dos ombros ou ligeiramente mais fechada
- ✓A barra deve ser puxada até abaixo do queixo
- ✓Os cotovelos devem ultrapassar a linha dos ombros
- ✓A barra deve manter-se próxima ao corpo
- ✓As costas devem ser mantidas retas
Erros Comuns
- ✗Usar carga excessiva - sobrecarrega os ombros
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum)
- ✗Manter os cotovelos abaixo dos ombros - o trapézio não é totalmente ativado
- ✗Arquear as costas - sobrecarrega a lombar
- ✗Usar uma pegada muito fechada - sobrecarrega os pulsos
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra para cima e inspire ao baixá-la.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com problemas de mobilidade nos ombros devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com cargas leves
- Melhore a mobilidade dos ombros com um bom aquecimento
- Interrompa o exercício se a execução (forma) for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Upright Row trabalha?
Barbell Upright Row trabalha principalmente estes músculos: Trapez. Também ativa: Yan Omuz, Biceps, Romboid.
Barbell Upright Row é adequado para iniciantes?
Barbell Upright Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Barbell Upright Row em casa?
Barbell Upright Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Upright Row?
Um dos erros mais comuns: Usar carga excessiva - sobrecarrega os ombros
Quantas séries e repetições para Barbell Upright Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Trabalha intensamente o músculo trapézio
- ✓Proporciona maior largura aos ombros
- ✓Exercício composto para a parte superior do corpo
- ✓Movimento clássico de musculação (bodybuilding)
- ✓Ideal para a hipertrofia do trapézio