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Descrição
A Meadows Row é uma variação específica de remada popularizada pelo fisiculturista John Meadows, executada com uma mão em uma barra configurada no suporte landmine. Por ser unilateral, permite que cada lado das costas trabalhe de forma independente, sendo eficaz na correção de desequilíbrios musculares. Ativa intensamente o latíssimo do dorso (dorsais), romboides, trapézio médio e deltoide posterior. Ao mesmo tempo, desenvolve a força do core em anti-rotação. Quando realizada regularmente, proporciona melhorias significativas na hipertrofia do meio das costas, espessura dorsal e correção de assimetrias musculares.
Meadows Row Como Fazer
- 1
Fixe uma extremidade da barra em um suporte landmine ou no canto de uma parede
- 2
Adicione a carga adequada na outra extremidade
- 3
Fique ao lado da extremidade livre da barra e incline o tronco para a frente
- 4
Segure a extremidade livre da barra com uma mão
- 5
Use a outra mão no joelho ou em um banco para apoio
- 6
Mantenha as costas retas, com o tronco paralelo ou quase paralelo ao chão
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Puxe a barra em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo
- 9
Aperte a escápula na posição mais alta do movimento
- 10
Desça de forma controlada até a posição inicial
- 11
Após completar o número de repetições estipulado, mude para o outro braço
Pontos Importantes
- ✓Uma extremidade da barra é fixa e a outra é segurada com uma mão
- ✓O tronco deve estar inclinado para a frente e as costas retas
- ✓O cotovelo deve ficar próximo ao corpo e puxado em direção ao quadril
- ✓A escápula deve ser contraída no topo do movimento
- ✓Cada braço trabalha de forma independente
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a execução
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso em vez da força muscular
- ✗Abrir o cotovelo para o lado - altera o padrão muscular alvo
Controle de Respiração
Expire ao puxar e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Aprenda primeiro a remada unilateral clássica
- Comece com cargas leves
- Interrompa o movimento se a execução for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Meadows Row trabalha?
Meadows Row trabalha principalmente estes músculos: Orta Sırt, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Meadows Row é adequado para iniciantes?
Meadows Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Meadows Row em casa?
Meadows Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Meadows Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
Quantas séries e repetições para Meadows Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Trabalha intensamente o meio das costas e os dorsais
- ✓Ideal para o desenvolvimento da espessura das costas
- ✓Corrige desequilíbrios musculares
- ✓Desenvolve a força do core em anti-rotação
- ✓Movimento clássico de fisiculturismo