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Descrição
O Behind The Back Shrug é uma variação especial realizada segurando a barra atrás do corpo, visando as fibras superiores do músculo trapézio de um ângulo diferente. Ao contrário do encolhimento clássico, como a barra é segurada na parte de trás, os ombros podem ser puxados mais para trás. Também melhora a postura. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na hipertrofia do trapézio e na correção postural.
Behind The Back Shrug Como Fazer
- 1
Fique em pé segurando uma barra atrás de você, na altura dos glúteos.
- 2
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás.
- 3
As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
- 4
Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha-se ereto.
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás.
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Eleve os ombros para cima, em direção às orelhas (encolhimento).
- 8
Na posição mais alta, contraia o trapézio ao máximo.
- 9
Desça de forma controlada até a posição inicial.
- 10
Os braços devem ser mantidos retos durante todo o movimento.
Pontos Importantes
- ✓A barra deve ser segurada atrás do corpo, na altura dos glúteos.
- ✓O movimento deve vir apenas dos ombros.
- ✓No topo, o trapézio deve ser contraído ao máximo.
- ✓Os braços devem ser mantidos retos.
- ✓As costas devem ser mantidas retas.
Erros Comuns
- ✗Dobrar os braços - recruta o bíceps.
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso.
- ✗Girar os ombros - causa estresse articular.
- ✗Escolher uma carga muito pesada - prejudica a execução.
Controle de Respiração
Expire ao elevar os ombros e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve.
- Aqueça os pulsos.
- Pare o movimento se a execução for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Behind The Back Shrug trabalha?
Behind The Back Shrug trabalha principalmente estes músculos: Trapez. Também ativa: Üst sırt, Romboid.
Behind The Back Shrug é adequado para iniciantes?
Behind The Back Shrug é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Behind The Back Shrug em casa?
Behind The Back Shrug geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Behind The Back Shrug?
Um dos erros mais comuns: Dobrar os braços - recruta o bíceps.
Quantas séries e repetições para Behind The Back Shrug?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha o músculo trapézio de um ângulo diferente.
- ✓Melhora a postura.
- ✓Puxa os ombros para trás.
- ✓Ideal para o detalhamento do trapézio.