.gif)
Açıklama
A Weighted Hyperextension é uma variação avançada do clássico back extension, executada adicionando uma anilha ou halter sobre o peito. É utilizada para a hipertrofia da região lombar quando o peso corporal se torna insuficiente. Ativa intensamente os músculos eretores da espinha, glúteo máximo e isquiotibiais. É frequentemente utilizada por powerlifters e fisiculturistas para o desenvolvimento da lombar e melhoria do desempenho no deadlift. Quando realizada regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia da lombar e na força geral da cadeia posterior.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posicione-se de bruços no banco de hiperextensão.
- 2
Os seus tornozelos devem estar fixos sob os suportes.
- 3
Coloque uma anilha ou halter contra o seu peito.
- 4
Segure a anilha firmemente.
- 5
Contraia os músculos do core.
- 6
Desça o tronco de forma controlada.
- 7
As costas devem permanecer numa posição neutra.
- 8
Levante o tronco contraindo os músculos da lombar e dos glúteos.
- 9
Na posição mais alta, o tronco deve estar paralelo ao chão.
- 10
Evite fazer uma hiperextensão excessiva da coluna.
Önemli Noktalar
- ✓A anilha deve ser segurada firmemente contra o peito.
- ✓As costas devem permanecer numa posição neutra.
- ✓Não faça uma hiperextensão excessiva no topo do movimento.
- ✓Ritmo lento e controlado.
- ✓A carga deve ser aumentada gradualmente.
Yaygın Hatalar
- ✗Fazer hiperextensão excessiva no topo - risco de lesão na lombar.
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a execução.
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a coluna.
- ✗Deixar a anilha cair - risco de lesão.
Nefes Kontrolü
Expire ao subir e inspire ao descer.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com dor lombar aguda ou hérnia de disco não devem realizar o exercício.
- Pessoas com problemas de disco não devem realizar o exercício.
Güvenlik İpuçları
- Aprenda primeiro o back extension clássico.
- Comece com uma carga leve.
- Pare o movimento se a técnica for comprometida.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Adiciona carga para a hipertrofia da região lombar.
- ✓Aumenta a força dos eretores da espinha.
- ✓Melhora o desempenho no deadlift.
- ✓Desenvolve a força da cadeia posterior.