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Descrição
A High Row Reverse Grip é uma variação específica de remada realizada numa máquina de cabos a partir de uma posição alta com uma pegada supinada (palmas das mãos viradas para cima), focando especialmente nas fibras inferiores do grande dorsal (latissimus dorsi). A pegada invertida permite que os cotovelos permaneçam junto ao corpo e aumenta a ativação da parte inferior dos dorsais. Ao mesmo tempo, os bíceps também trabalham intensamente como músculos sinergistas. Oferece um padrão de ativação diferente em comparação com a remada alta clássica. Quando feita regularmente, proporciona uma melhoria significativa no desenvolvimento das fibras inferiores dos dorsais e na parte inferior das costas em formato de V.
High Row Reverse Grip Como Fazer
- 1
Prenda uma barra reta na polia média ou alta da máquina de cabos
- 2
Fique em pé em frente à máquina de cabos ou incline-se ligeiramente para a frente
- 3
Segure a barra à largura dos ombros com as palmas das mãos viradas para cima (pegada supinada)
- 4
Dê um passo para trás, mantendo os braços estendidos
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo
- 8
Na posição de contração máxima, aperte a parte inferior dos dorsais
- 9
Regresse à posição inicial de forma controlada
- 10
Mantenha a tensão contínua no cabo
Pontos Importantes
- ✓Pegada invertida (palmas das mãos para cima, supinada)
- ✓Cotovelos mantidos junto ao corpo
- ✓A barra deve ser puxada em direção ao peito
- ✓Aperte a parte inferior dos dorsais no pico da contração
- ✓Tensão contínua no cabo
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - altera o padrão do músculo alvo
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a região lombar
- ✗Balançar o corpo - usa o momento em vez da força muscular
- ✗Escolher uma carga muito pesada - compromete a execução correta
Controle de Respiração
Expire ao puxar, inspire ao baixar o peso.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos cotovelos devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve
- Aqueça os pulsos
- Pare o movimento se a execução correta for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos High Row Reverse Grip trabalha?
High Row Reverse Grip trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Biceps, Romboid, Trapez.
High Row Reverse Grip é adequado para iniciantes?
High Row Reverse Grip é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer High Row Reverse Grip em casa?
High Row Reverse Grip geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer High Row Reverse Grip?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos para os lados - altera o padrão do músculo alvo
Quantas séries e repetições para High Row Reverse Grip?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
- ✓Foca nas fibras inferiores dos dorsais
- ✓Trabalha intensamente os bíceps
- ✓Excelente variação da remada clássica
- ✓Ideal para desenvolver a parte inferior das costas em formato de V
- ✓Proporciona tensão contínua através do cabo