.gif)
Açıklama
Seated Row Machine é um exercício fundamental projetado para trabalhar os músculos das costas de forma segura e eficaz. Este movimento visa principalmente o latissimus dorsi, rhomboid, trapézio e deltoid posterior. Como é realizado sentado, a pressão sobre a lombar é reduzida e é mais fácil manter a forma. É ideal para aumentar a espessura das costas e corrigir a postura. Adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Desempenha um papel importante no desenvolvimento das costas em fisiculturistas.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se na máquina e coloque os pés nos suportes para os pés
- 2
Dobre levemente os joelhos, encoste o peito no suporte de apoio
- 3
Estenda os braços e segure as alças, com as palmas voltadas uma para a outra
- 4
Puxe os braços em direção ao peito recuando os cotovelos
- 5
Contraia os músculos das costas e segure por um segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada
Önemli Noktalar
- ✓Ao sentar-se na máquina, coloque os pés completamente na plataforma
- ✓Encoste o peito no almofada de suporte, mantenha as costas retas
- ✓Puxe a alça para a parte inferior do peito, não para o abdômen
- ✓Durante o movimento, puxe os ombros para trás, juntando as escápulas
- ✓Solte o peso de forma controlada, recomece antes de estender completamente
Yaygın Hatalar
- ✗Arredondar as costas - aumenta o risco de lesão na lombar
- ✗Inclinar o corpo muito para trás - aumenta o estresse na lombar
- ✗Usar apenas os braços, desativando os músculos das costas
- ✗Executar o movimento muito rápido - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Puxar a alça muito alta ou muito baixa - movimento ineficaz
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar a alça em sua direção, inspire ao soltar. Complete a expiração no momento de maior contração muscular.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia lombar devem ter atenção para sentar-se ereto
- Pessoas com lesão no ombro devem limitar o movimento do braço
- Pessoas com problemas no punho devem usar pegada neutra
- Pessoas com dor intensa nas costas devem obter aprovação médica
Güvenlik İpuçları
- Sente-se ereto e mantenha as costas retas
- Puxe e solte de forma controlada
- Não puxe os ombros em direção às orelhas
- Mantenha os músculos abdominais contraídos
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve eficazmente os músculos das costas médias
- ✓Aumenta a espessura das costas
- ✓Melhora a postura
- ✓Suporta a saúde dos ombros