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Descrição
Lat Pulldown Machine é um dos exercícios com cabo mais populares para ganhar largura nas costas. Visa primariamente os músculos latissimus dorsi, trabalhando também os biceps, deltoides posteriores e trapezius. É uma alternativa excelente para atletas que não conseguem fazer chin-ups ou pull-ups. O sistema de peso ajustável permite facilmente a sobrecarga progressiva. É um dos exercícios fundamentais para criar uma silhueta de costas ampla em forma de V. Graças ao sistema de cabo, os músculos permanecem em tensão constante durante todo o movimento.
Lat Pulldown Machine Como Fazer
- 1
Sente-se na máquina de lat pulldown, fixe os joelhos sob o apoio
- 2
Segure a barra com uma pegada mais ampla que a largura dos ombros, com os braços completamente estendidos
- 3
Projete ligeiramente o peito para frente e puxe a barra de forma controlada em direção ao peito
- 4
Ao aproximar a barra da parte superior do peito, puxe os cotovelos para baixo e para trás
- 5
Aperte as omoplatas e mantenha por 1-2 segundos na posição mais baixa
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, estenda completamente os braços mas mantenha os ombros tensos
Pontos Importantes
- ✓Desça a barra em direção à parte superior do peito, não ao pescoço
- ✓Puxe os cotovelos para baixo e para trás, aperte as omoplatas
- ✓A pegada deve ser ampla, com as palmas das mãos voltadas para você
- ✓Mantenha o peito aberto e os ombros para trás durante todo o movimento
Erros Comuns
- ✗Puxar a barra para trás - aumenta o risco de lesão no ombro
- ✗Inclinar o tronco para trás - trabalha menos os músculos das costas
- ✗Mover-se muito rápido - faz você perder o controle
- ✗Não estender completamente os cotovelos - não proporciona alongamento muscular completo
Controle de Respiração
Expire ao descer a barra, inspire ao levantá-la.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome de impacto no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com problemas no manguito rotador devem obter aprovação médica
- Pessoas com hérnia cervical devem fazer o movimento de forma controlada
- Pessoas com histórico de luxação do ombro devem prestar atenção ao ângulo de movimento
Dicas de Segurança
- Puxe a barra em direção à parte superior do peito, não atrás do pescoço
- Não incline excessivamente o tronco para trás, uma leve inclinação é suficiente
- Faça o movimento de forma controlada, não solte o peso livremente
- Mantenha a largura da pegada um pouco mais ampla que a largura dos ombros
Perguntas Frequentes
Quais músculos Lat Pulldown Machine trabalha?
Lat Pulldown Machine trabalha principalmente estes músculos: Dorsais. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Romboides.
Lat Pulldown Machine é adequado para iniciantes?
Lat Pulldown Machine é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Lat Pulldown Machine em casa?
Lat Pulldown Machine geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Lat Pulldown Machine?
Um dos erros mais comuns: Puxar a barra para trás - aumenta o risco de lesão no ombro
Quantas séries e repetições para Lat Pulldown Machine?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Amplia os músculos latissimus dorsi
- ✓Proporciona desenvolvimento de costas em forma de V
- ✓Aumenta a força de puxada
- ✓Apoia a saúde dos ombros