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Açıklama
Bent Over Dumbbell Row (unilateral) é um dos exercícios mais fundamentais e eficazes para o desenvolvimento das costas. Ao trabalhar cada lado das costas de forma independente, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares. Ataca os músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoid posterior e biceps. Devido à grande amplitude de movimento, os músculos experimentam alongamento e contração máximos. O suporte da bench reduz a carga na lombar e permite controle da forma. É ideal tanto para ganho de massa muscular quanto para desenvolvimento de força.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloque uma mão e o joelho do mesmo lado sobre a bench reta, o outro pé permanece fixo no chão
- 2
Segure o dumbbell com a mão livre, com o braço pendurado para baixo e o ombro alongado
- 3
Enquanto mantém as costas retas e paralelas ao chão, puxe o dumbbell em direção ao peito
- 4
Puxe o cotovelo para trás e para cima, comprimindo ao máximo a escápula
- 5
Segure a contração muscular por 1 segundo no ponto mais alto
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, repita o movimento com o outro braço
Önemli Noktalar
- ✓Apoie-se com uma mão e um joelho na bench, mantenha as costas paralelas
- ✓Mantenha o cotovelo pr��ximo ao tronco ao puxar o dumbbell para cima
- ✓Comprima as escápulas no topo do movimento
- ✓Baixe o peso de forma controlada, permitindo alongamento completo
Yaygın Hatalar
- ✗Rotacionar o tronco - causa uso de momentum
- ✗Abrir demais o cotovelo - aumenta o estresse no ombro
- ✗Executar o movimento rapidamente - reduz a contração muscular
- ✗Não baixar completamente o peso - não proporciona alongamento completo
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar o dumbbell para cima, inspire ao baixar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia de disco devem ter cuidado para manter as costas retas
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas no punho devem ter cuidado com a pegada
- Pessoas com problemas nos joelhos devem ter atenção à posição de suporte na bench
Güvenlik İpuçları
- Mantenha as costas retas e próximas da paralela ao chão, não se curve
- Inicie o movimento com os músculos das costas, não use o braço apenas para puxar
- Mantenha-se estável na bench e não rotacione o tronco
- Mantenha o peso em um nível que permita preservar a forma
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha ambos os lados de forma independente
- ✓Desenvolve os músculos latissimus e rhomboid
- ✓Corrige desequilíbrios musculares
- ✓Fortalece a estabilização do core