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Descrição
O Smith Machine Bent Over Row é uma variação mais controlada da remada curvada, realizada na máquina Smith, graças à trajetória fixa da barra. A trajetória fixa da barra proporciona um movimento seguro que não requer estabilização. Ativa intensamente o latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio, deltoide posterior e bíceps. É frequentemente utilizado por powerlifters e fisiculturistas para desenvolver a espessura das costas. Como não há o estresse de estabilização presente na remada clássica com barra, é possível levantar cargas máximas. Quando realizado regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia dos dorsais, espessura das costas e força geral da parte superior do corpo.
Smith Machine Bent Over Row Como Fazer
- 1
Ajuste a barra da máquina Smith para uma altura próxima aos joelhos
- 2
Fique em pé em frente à barra, com os pés afastados na largura dos ombros
- 3
Segure a barra com uma pegada pronada (overhand grip) na largura dos ombros
- 4
Empurre os quadris para trás, inclinando o tronco a aproximadamente 45 graus em relação ao chão
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás
- 6
Destrave a máquina Smith
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Puxe a barra em direção ao umbigo ou parte inferior do peito
- 9
Mantenha os cotovelos abertos em um ângulo de 45 graus
- 10
Aperte as escápulas no topo do movimento
- 11
Desça a barra de forma controlada até a posição inicial
Pontos Importantes
- ✓Utiliza-se a trajetória fixa da máquina Smith
- ✓O tronco deve ficar inclinado a 45 graus em relação ao chão
- ✓As costas devem ser mantidas retas
- ✓A barra deve ser puxada em direção ao umbigo ou parte inferior do peito
- ✓As escápulas devem ser contraídas no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a região lombar
- ✗Forçar a trajetória da barra do Smith - risco de lesão
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente ativados
- ✗Comprometer a postura usando cargas muito pesadas
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra e inspire ao baixá-la.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Domine primeiro a técnica da remada clássica com barra (barbell row)
- Comece com cargas leves
- Mantenha o core contraído para garantir que as costas fiquem retas
- Interrompa o exercício se a postura for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Machine Bent Over Row trabalha?
Smith Machine Bent Over Row trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Erector spinae.
Smith Machine Bent Over Row é adequado para iniciantes?
Smith Machine Bent Over Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Smith Machine Bent Over Row em casa?
Smith Machine Bent Over Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Machine Bent Over Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - sobrecarrega a região lombar
Quantas séries e repetições para Smith Machine Bent Over Row?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Ideal para desenvolver a espessura das costas
- ✓Aproveita a estabilidade da máquina Smith
- ✓Permite treinar com cargas máximas
- ✓Ótimo ponto de partida para aprender a postura correta
- ✓Promove a hipertrofia dos dorsais (lats)