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Descrição
Cable Bent Over Row é um exercício dinâmico para costas realizado com cabo. Devido ao sistema de cabo, os músculos permanecem sob tensão contínua durante todo o movimento e o uso de momentum é reduzido. Trabalha intensamente os músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, erector spinae e ombro posterior. Proporciona um movimento mais controlado em comparação com pesos livres e reduz a pressão sobre as articulações. É possível criar variações com diferentes acessórios. É um exercício adequado para praticantes de nível intermediário e avançado.
Cable Bent Over Row Como Fazer
- 1
Fique em frente à máquina de cabo, com o cabo na posição inferior, conecte o acessório desejado
- 2
Segure a pegada, dê alguns passos para trás para criar tensão no cabo
- 3
Dobre levemente os joelhos e incline-se para frente na pelve, mantendo as costas retas e quase paralelas
- 4
A partir da posição com braços estendidos, puxe a pegada em direção ao abdômen recuando os cotovelos
- 5
Contraia os músculos comprimindo ao máximo as escápulas
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento
Pontos Importantes
- ✓Incline o tronco para frente, mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás
- ✓Puxe a pegada do cabo em direção à região abdominal, leve os cotovelos para trás
- ✓Mantenha o tronco fixo durante o movimento, apenas os braços devem se mover
- ✓Comprima as escápulas no final do movimento
Erros Comuns
- ✗Curvar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
- ✗Manter o tronco muito vertical - trabalha menos os músculos das costas
- ✗Executar o movimento rapidamente - leva à perda de controle
- ✗Manter os cotovelos longe do corpo - trabalha menos os músculos das costas
Controle de Respiração
Expire ao puxar o cabo, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco devem ter cautela na posição inclinada e obter aprovação médica
- Pessoas com lesões no ombro devem manter a amplitude do movimento controlada
- Pessoas com tensão nos isquiotibiais devem ter atenção ao ângulo de inclinação
- Pessoas com problemas discais devem manter o peso reduzido
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas e o ângulo de inclinação em torno de 45 graus
- Execute o movimento de forma controlada com os músculos das costas, não use momentum
- Aumente o peso gradualmente e encerre a série se a forma se deteriorar
- Mantenha o controle respiratório; expire ao puxar, inspire ao soltar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Cable Bent Over Row trabalha?
Cable Bent Over Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Trapézio médio. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Lombar.
Cable Bent Over Row é adequado para iniciantes?
Cable Bent Over Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Cable Bent Over Row em casa?
Cable Bent Over Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Cable Bent Over Row?
Um dos erros mais comuns: Curvar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
Quantas séries e repetições para Cable Bent Over Row?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Aplica tens��o contínua aos músculos das costas
- ✓Proporciona desenvolvimento muscular e definição
- ✓Aumenta a força de puxada
- ✓Ataca diferentes fibras musculares com vários ângulos