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Descrição
One-arm Dumbbell Upright Row é um exercício eficaz que trabalha os trapézios superiores e o deltóide posterior de forma unilateral. Este movimento é ideal para prevenir desenvolvimento assimétrico e fortalecer o lado mais fraco. O uso de dumbbell permite que cada lado trabalhe de forma independente e aumenta a amplitude de movimento. Trabalha simultaneamente o deltóide posterior e os trapézios superiores. Deve ser executado com cautela dependendo da mobilidade do ombro. Quando executado com forma adequada, contribui para a simetria da parte superior do corpo.
One-arm Dumbbell Upright Row Como Fazer
- 1
Fique em pé com um dumbbell em uma mão, coloque a outra mão na cintura
- 2
Segure o dumbbell com a palma voltada para o corpo
- 3
Puxe o dumbbell em direção ao peito abrindo o cotovelo para cima e para fora
- 4
Quando o cotovelo atingir a altura do ombro, contraia os músculos
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada
- 6
Mantenha sempre o cotovelo mais alto que a mão durante o movimento
Pontos Importantes
- ✓Segure o dumbbell com uma mão, apoie-se com a outra
- ✓Puxe o dumbbell para cima mantendo-o próximo ao corpo
- ✓O cotovelo deve estar sempre mais alto que o punho
- ✓Mantenha por 1-2 segundos no topo do movimento
- ✓Retorne à posição inicial de forma controlada
Erros Comuns
- ✗Elevar o cotovelo muito alto - risco de impingement
- ✗Balançar o corpo - uso de momentum
- ✗Executar o movimento muito rapidamente - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Usar apenas a força do braço - os trapézios não são trabalhados adequadamente
Controle de Respiração
Expire ao puxar para cima, inspire ao baixar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome do impacto do ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesões no manguito rotador devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com hérnia de disco devem obter aprovação médica
- Pessoas com dor unilateral no ombro devem descansar o lado afetado
Dicas de Segurança
- Nunca eleve o cotovelo acima do ombro
- Não balance o corpo, use apenas o braço
- Comece com peso leve e aprenda a forma
- Trabalhe ambos os lados de forma igual
Perguntas Frequentes
Quais músculos One-arm Dumbbell Upright Row trabalha?
One-arm Dumbbell Upright Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio, Ombros. Também ativa: Bíceps, Antebraços.
One-arm Dumbbell Upright Row é adequado para iniciantes?
One-arm Dumbbell Upright Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer One-arm Dumbbell Upright Row em casa?
Sim, One-arm Dumbbell Upright Row pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer One-arm Dumbbell Upright Row?
Um dos erros mais comuns: Elevar o cotovelo muito alto - risco de impingement
Quantas séries e repetições para One-arm Dumbbell Upright Row?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
- ✓Desenvolve trapézios e ombros de forma unilateral
- ✓Corrige desequilíbrios de força assimétricos
- ✓Requer estabilização do core
- ✓É um movimento eficaz para a parte superior do corpo que pode ser feito em casa