.gif)
Descrição
Kneeling Single Arm High Pulley Row é um exercício de cabo realizado com um braço e ajoelhado, que trabalha os músculos das costas de forma unilateral. Este exercício visa os músculos latissimus dorsi, teres major, rhomboid e deltoid posterior. O trabalho unilateral permite identificar e corrigir desequilíbrios musculares entre ambos os lados das costas. A puxada da posição alta da polia ativa de forma mais eficaz os músculos da parte superior das costas. A posição ajoelhada aumenta a estabilidade do tronco, ajudando a proteger a região lombar. É um exercício ideal para atletas que desejam fortalecer a conexão mente-músculo e realizar um trabalho de detalhe.
Kneeling Single Arm High Pulley Row Como Fazer
- 1
Ajuste a altura da polia da máquina de cabo para o nível mais alto e coloque o acessório de mão única
- 2
Ajoelhe-se sobre um joelho, voltado para a máquina, e segure o acessório com a mão oposta
- 3
Puxe o cabo em direção à lateral do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo
- 4
No ponto final, contraia os músculos das costas e sinta a contração por um breve momento
- 5
Retorne o peso de forma controlada à posição inicial, mantendo a tensão no músculo lat
- 6
Após completar o número determinado de repetições, execute o mesmo movimento do outro lado
Pontos Importantes
- ✓Mantenha o corpo estável enquanto estiver sobre um joelho, contraia os músculos abdominais
- ✓Puxe o cabo a partir da altura dos ombros, o cotovelo deve ir para cima e para trás
- ✓Em cada repetição, puxe a escápula completamente para trás e contraia
- ✓Execute o movimento apenas com o braço, sem girar o tronco
- ✓Você pode usar a mão livre para manter o equilíbrio
Erros Comuns
- ✗Girar o corpo ao puxar - causa instabilidade do core e desvio do músculo alvo
- ✗Usar peso excessivo - leva à falha na forma e movimento de rotação
- ✗Levantar os ombros em direção às orelhas - cria dominância do trapézio
- ✗Executar o movimento muito rapidamente - reduz o controle e ativação muscular
Controle de Respiração
Respire enquanto o braço está estendido, expire ao puxar. Mantenha o controle da respiração para preservar a estabilidade do core durante o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com problemas nos joelhos devem usar posições alternativas
- Pessoas com lesões no ombro devem ter cautela
- Pessoas com problemas no manguito rotador devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com dor lombar devem corrigir a postura
Dicas de Segurança
- Coloque um travesseiro ou esteira sob os joelhos
- Mantenha as costas retas, mova apenas o braço
- Mantenha o peito aberto e os ombros puxados para trás durante o movimento
- Execute o mesmo número de repetições em ambos os lados
Perguntas Frequentes
Quais músculos Kneeling Single Arm High Pulley Row trabalha?
Kneeling Single Arm High Pulley Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Core.
Kneeling Single Arm High Pulley Row é adequado para iniciantes?
Kneeling Single Arm High Pulley Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Kneeling Single Arm High Pulley Row em casa?
Kneeling Single Arm High Pulley Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Kneeling Single Arm High Pulley Row?
Um dos erros mais comuns: Girar o corpo ao puxar - causa instabilidade do core e desvio do músculo alvo
Quantas séries e repetições para Kneeling Single Arm High Pulley Row?
Recomendado: 3-5 séries e 8-12 repetições.
- ✓Corrige desequilíbrios musculares através do trabalho unilateral
- ✓Desenvolve de forma direcionada os músculos lat e da parte superior das costas
- ✓Fortalece a estabilização do core
- ✓Promove a hipertrofia muscular com ampla amplitude de movimento