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Descrição
Dumbbell Upright Row é um exercício eficaz que trabalha o latissimus dorsi e os trapézios de forma unilateral. Este movimento é ideal para corrigir desequilíbrios de força assimétricos e trabalhar cada lado de forma independente. A máquina de cabo proporciona tensão contínua e otimiza o desenvolvimento muscular. O trabalho unilateral também desenvolve a estabilização do core. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Proporciona amplitude completa de movimento e trabalha os músculos de um ângulo diferente.
Dumbbell Upright Row Como Fazer
- 1
Posicione-se lateralmente à máquina de cabo, segure a pegada única com a palma voltada para você
- 2
Dê um passo à frente da máquina, flexione levemente os joelhos
- 3
Puxe a pegada em direção ao peito abrindo o cotovelo para o lado
- 4
No ponto superior, contraia os músculos das costas e mantenha por um segundo
- 5
Retorne lentamente à posição inicial
- 6
Mantenha o tronco estável durante todo o movimento e mova apenas o braço
Pontos Importantes
- ✓Ajuste a máquina e segure a pegada com uma mão
- ✓Use a outra mão para se apoiar na máquina e manter o equilíbrio
- ✓Puxe para baixo abrindo o cotovelo para o lado
- ✓Comprima as escápulas no final do movimento
- ✓Retorne à posição inicial de forma controlada
Erros Comuns
- ✗Balançar o corpo - uso de momentum
- ✗Executar o movimento muito rapidamente - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Usar apenas a força do braço - os trapézios n��o são trabalhados adequadamente
- ✗Travar completamente o cotovelo - causa estresse na articulação
Controle de Respiração
Expire ao puxar para baixo, inspire ao elevar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas no manguito rotador devem começar com peso leve
- Pessoas com limitação de movimento no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com dor no pescoço devem atenção à posição da cabeça
Dicas de Segurança
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo
- Comprima as escápulas durante todo o movimento
- Não balance o corpo, use apenas braço e ombro
- Solte o peso lentamente, não perca o controle
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Upright Row trabalha?
Dumbbell Upright Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio, Dorsais. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior.
Dumbbell Upright Row é adequado para iniciantes?
Dumbbell Upright Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Upright Row em casa?
Sim, Dumbbell Upright Row pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Upright Row?
Um dos erros mais comuns: Balançar o corpo - uso de momentum
Quantas séries e repetições para Dumbbell Upright Row?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
- ✓Elimina desequilíbrios unilaterais
- ✓Desenvolve o latissimus dorsi e os trapézios
- ✓Proporciona amplitude completa de movimento
- ✓Requer estabilização do core