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Descrição
Barbell Bent Over Reverse Row é uma variação de exercício para costas realizada com pegada reversa (supinada). Este ângulo de pegada envolve mais os músculos biceps e brachialis, ao mesmo tempo que ataca intensamente a região do lat inferior e das costas médias. A posição inclinada também trabalha isometricamente os músculos erector spinae e isquiotibiais. Fornece um estímulo diferente em comparação com o bent over row clássico, diversificando o desenvolvimento muscular. É um movimento composto que permite trabalhar com pesos pesados. É bastante seguro quando executado com forma e técnica corretas.
Barbell Bent Over Reverse Row Como Fazer
- 1
Segure a barra com pegada supinada (palmas voltadas para cima) na largura dos ombros
- 2
Dobre levemente os joelhos e incline-se para frente na pelve, mantendo as costas retas e paralelas
- 3
Deixe a barra pendurar logo à frente dos joelhos, braços completamente estendidos
- 4
Puxe a barra em direção ao abdômen mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- 5
Comprima as escápulas e contraia os músculos no ponto mais alto
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantendo a posição das costas
Pontos Importantes
- ✓Pés na largura dos ombros, segure a barra
- ✓Incline o tronco para frente, mantenha as costas retas, empurre os quadris para trás
- ✓Puxe a barra em direção à região abdominal, leve os cotovelos para cima e para trás
- ✓Comprima as escápulas no final do movimento
Erros Comuns
- ✗Curvar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
- ✗Manter o tronco muito vertical - trabalha menos os músculos das costas
- ✗Usar peso excessivo - causa perda de forma
- ✗Executar o movimento rapidamente - leva à perda de controle
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco ou problemas discais não devem fazer este movimento
- Pessoas com flexibilidade reduzida dos isquiotibiais podem não conseguir a forma correta
- Pessoas com lesões no ombro devem ter cuidado extra devido à pegada reversa
- Pessoas com hipertensão e problemas cardíacos devem ter cautela na posição inclinada
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas, não as arredonde; este é o ponto mais crítico
- Aumente o peso gradualmente e pare o movimento se a forma se deteriorar
- Mantenha os joelhos levemente flexionados para reduzir a carga na lombar
- Faça sempre aquecimento e comece com séries leves para preparar os músculos
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Bent Over Reverse Row trabalha?
Barbell Bent Over Reverse Row trabalha principalmente estes músculos: Trapézio médio, Romboides, Deltoide posterior. Também ativa: Dorsais, Bíceps, Lombar.
Barbell Bent Over Reverse Row é adequado para iniciantes?
Barbell Bent Over Reverse Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Difícil.
É possível fazer Barbell Bent Over Reverse Row em casa?
Barbell Bent Over Reverse Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Bent Over Reverse Row?
Um dos erros mais comuns: Curvar as costas - aumenta o risco de lesão lombar
Quantas séries e repetições para Barbell Bent Over Reverse Row?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
- ✓Trabalha simultaneamente todos os músculos das costas
- ✓Fortalece o deltoid posterior e o trapézio
- ✓Proporciona desenvolvimento máximo de força
- ✓Aumenta o desempenho atlético