.gif)
Açıklama
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip é um exercício composto eficaz que oferece um caminho de movimento fixo e visa os músculos das costas. Este exercício fortalece especialmente o latissimus dorsi, os romboides e o trapézio médio. O caminho fixo da Smith Machine permite levantar pesos mais pesados sem preocupação com desequilíbrio. Ao mesmo tempo, trabalha os músculos da lombar e do core como estabilizadores. Quando executado com forma correta, é uma excelente opção para ganhar espessura nas costas e força da parte superior do corpo. É fácil de aprender para iniciantes e proporciona intensidade para atletas avançados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em frente à Smith Machine, com os pés na largura dos ombros
- 2
Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, incline-se para frente flexionando levemente a cintura
- 3
Mantenha as costas retas e puxe a barra em direção à região abdominal, com os cotovelos indo para trás
- 4
Retorne à posição inicial de forma controlada, sem alongar excessivamente os músculos
- 5
Mantenha a cabeça neutra durante o movimento e olhe para frente
- 6
Para proteger a lombar, mantenha os músculos do core contraídos durante todo o movimento
Önemli Noktalar
- ✓Incline o tronco 45-60 graus para frente fazendo uma dobradiça nos quadris, mantendo as costas retas
- ✓Puxe a barra em direção ao umbigo, aproximando as escápulas uma da outra
- ✓Mantenha os joelhos levemente flexionados, as pernas devem permanecer fixas
- ✓Aproveite a linha fixa da Smith Machine, mas mantenha a amplitude de movimento natural
- ✓A pegada deve ser na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga
Yaygın Hatalar
- ✗Arredondar as costas - convida hérnia de disco e lesões lombares
- ✗Manter o tronco muito ereto - os trapézios entram em ação em vez dos músculos das costas
- ✗Puxar a barra com os braços - o biceps se cansa e as costas não trabalham suficientemente
- ✗Fazer o movimento com momentum - a ativação muscular diminui e o risco de lesão aumenta
- ✗Dobrar excessivamente o punho - causa dor no punho e inflamação dos tendões
Nefes Kontrolü
Expire ao puxar a barra para cima, inspire de forma controlada ao baixar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com hérnia de disco devem ter cuidado
- Em caso de lesão no ombro, obtenha aprovação médica
- Este movimento deve ser evitado durante a gravidez
- Pessoas com dor lombar intensa devem experimentar exercícios alternativos
Güvenlik İpuçları
- Mantenha as costas retas, não arqueie
- Aumente o peso gradualmente
- Execute o movimento de puxada de forma controlada, não balance
- Evite puxar os ombros em direção às orelhas
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos das costas (latissimus dorsi, romboides)
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Suporta a coluna vertebral, reduzindo o risco de lesão
- ✓Proporciona isolamento com caminho de movimento fixo