.gif)
Descrição
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip é um exercício composto eficaz que oferece um caminho de movimento fixo e visa os músculos das costas. Este exercício fortalece especialmente o latissimus dorsi, os romboides e o trapézio médio. O caminho fixo da Smith Machine permite levantar pesos mais pesados sem preocupação com desequilíbrio. Ao mesmo tempo, trabalha os músculos da lombar e do core como estabilizadores. Quando executado com forma correta, é uma excelente opção para ganhar espessura nas costas e força da parte superior do corpo. É fácil de aprender para iniciantes e proporciona intensidade para atletas avançados.
Instruções Passo a Passo
- 1
Fique em frente à Smith Machine, com os pés na largura dos ombros
- 2
Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, incline-se para frente flexionando levemente a cintura
- 3
Mantenha as costas retas e puxe a barra em direção à região abdominal, com os cotovelos indo para trás
- 4
Retorne à posição inicial de forma controlada, sem alongar excessivamente os músculos
- 5
Mantenha a cabeça neutra durante o movimento e olhe para frente
- 6
Para proteger a lombar, mantenha os músculos do core contraídos durante todo o movimento
Pontos Importantes
- ✓Incline o tronco 45-60 graus para frente fazendo uma dobradiça nos quadris, mantendo as costas retas
- ✓Puxe a barra em direção ao umbigo, aproximando as escápulas uma da outra
- ✓Mantenha os joelhos levemente flexionados, as pernas devem permanecer fixas
- ✓Aproveite a linha fixa da Smith Machine, mas mantenha a amplitude de movimento natural
- ✓A pegada deve ser na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - convida hérnia de disco e lesões lombares
- ✗Manter o tronco muito ereto - os trapézios entram em ação em vez dos músculos das costas
- ✗Puxar a barra com os braços - o biceps se cansa e as costas não trabalham suficientemente
- ✗Fazer o movimento com momentum - a ativação muscular diminui e o risco de lesão aumenta
- ✗Dobrar excessivamente o punho - causa dor no punho e inflamação dos tendões
Controle de Respiração
Expire ao puxar a barra para cima, inspire de forma controlada ao baixar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com hérnia de disco devem ter cuidado
- Em caso de lesão no ombro, obtenha aprovação médica
- Este movimento deve ser evitado durante a gravidez
- Pessoas com dor lombar intensa devem experimentar exercícios alternativos
Dicas de Segurança
- Mantenha as costas retas, não arqueie
- Aumente o peso gradualmente
- Execute o movimento de puxada de forma controlada, não balance
- Evite puxar os ombros em direção às orelhas
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip trabalha?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Costas médias. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Antebraços.
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip é adequado para iniciantes?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip em casa?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - convida hérnia de disco e lesões lombares
Quantas séries e repetições para Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Desenvolve os músculos das costas (latissimus dorsi, romboides)
- ✓Aumenta a força de puxada da parte superior do corpo
- ✓Suporta a coluna vertebral, reduzindo o risco de lesão
- ✓Proporciona isolamento com caminho de movimento fixo