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Descrição
Inverted Row (remada invertida) é um exercício eficaz para costas realizado com o peso corporal. Este movimento trabalha os músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoid posterior e biceps. Pode ser considerado a versão horizontal do barbell pull-up e é o movimento oposto ao bench press. É um exercício que praticantes de qualquer nível podem fazer, com dificuldade ajustável pela posição dos pés. É ideal para treinos em casa pois não requer equipamentos. É extremamente benéfico para desenvolvimento da postura e saúde dos ombros.
Inverted Row Como Fazer
- 1
Assuma a posição deitada de costas sob a Smith machine ou barra baixa, a barra na altura do peito
- 2
Segure a barra na largura dos ombros, seu corpo deve ficar reto dos calcanhares à cabeça
- 3
Comece com apenas os calcanhares no chão, braços completamente estendidos
- 4
Puxe o peito em direção à barra comprimindo as escápulas
- 5
Quando o peito se aproximar da barra, segure a contração muscular por 1 segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada, mantenha o corpo reto, os quadris não devem cair
Pontos Importantes
- ✓Segure a barra, garanta que seu corpo forme uma linha reta
- ✓Puxe o peito em direção à barra, comprima as escápulas
- ✓Não deixe os quadris caírem ou subirem, contraia os músculos do core
- ✓Mantenha a cabeça neutra durante o movimento, não estique o pescoço
Erros Comuns
- ✗Deixar os quadris caírem - compromete a estabilidade do core
- ✗Movimento muito curto - não proporciona alongamento muscular completo
- ✗Rotacionar o tronco - causa uso de momentum
- ✗Aplicar pressão no pescoço - aumenta o risco de lesão cervical
Controle de Respiração
Expire ao puxar o peito em direção à barra, inspire ao retornar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões no ombro devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas no punho devem ter atenção à posição da pegada
- Pessoas com dor lombar devem manter o tronco reto e contraído
- Pessoas com problemas no manguito rotador devem ter cautela
Dicas de Segurança
- Mantenha o corpo em uma linha reta dos calcanhares aos ombros
- Certifique-se de que a barra ou as correias do TRX estão fixas e seguras
- Execute o movimento de forma controlada, não solte o corpo ao descer
- Se estiver com dificuldade, flexione os joelhos para facilitar o movimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Inverted Row trabalha?
Inverted Row trabalha principalmente estes músculos: Dorsais, Romboides, Trapézio médio. Também ativa: Bíceps, Deltoide posterior, Core.
Inverted Row é adequado para iniciantes?
Inverted Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Inverted Row em casa?
Sim, Inverted Row pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Inverted Row?
Um dos erros mais comuns: Deixar os quadris caírem - compromete a estabilidade do core
Quantas séries e repetições para Inverted Row?
Recomendado: 3-5 séries e 5-8 repetições.
- ✓Desenvolve os músculos das costas com o peso corporal
- ✓Aumenta a força e resistência de puxada
- ✓Pode ser feito sem equipamentos
- ✓Melhora a postura e a saúde dos ombros