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Descrição
O Resistance Band Assisted Chin Up é uma variação eficaz usada para preparar atletas que ainda não conseguem realizar o chin up com o peso corporal total, utilizando a ajuda de um elástico de resistência (superband). O elástico é preso à barra fixa e colocado sob os joelhos ou pés, de modo que parte do peso do atleta seja suportada por ele. Os dorsais, bíceps e músculos das costas são ativados de forma assistida. Proporciona uma progressão gradual para iniciantes. Quando feito regularmente, melhora significativamente o desempenho no chin up e a força das costas.
Resistance Band Assisted Chin Up Como Fazer
- 1
Prenda o elástico de resistência na barra fixa (resistência média ou leve).
- 2
Passe o elástico sob o joelho (ou sob o pé).
- 3
Segure a barra na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para você (pegada supinada).
- 4
Fique suspenso no ar, com os braços totalmente estendidos.
- 5
O elástico ajudará a puxar você para cima.
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Puxe o corpo para cima, flexionando os cotovelos.
- 8
Suba até que o queixo ultrapasse a barra.
- 9
Na posição mais alta, contraia bem os bíceps e os dorsais.
- 10
Desça de forma controlada até a posição inicial.
Pontos Importantes
- ✓O elástico deve estar firmemente preso à barra.
- ✓O elástico deve fornecer a resistência adequada.
- ✓A pegada deve ser supinada (palmas voltadas para o corpo).
- ✓O queixo deve ultrapassar a barra.
- ✓O elástico deve ser escolhido de acordo com a sua força.
Erros Comuns
- ✗Usar um elástico muito forte - o movimento fica fácil demais.
- ✗Usar um elástico muito fraco - não conseguir completar a subida.
- ✗Deixar o elástico escorregar - é perigoso.
- ✗Balançar o corpo - usar o impulso em vez da força.
Controle de Respiração
Expire ao puxar o corpo para cima e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Certifique-se de que o elástico está em boas condições.
- Prenda o elástico de forma segura na barra.
- Pare o exercício se a execução (forma) for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Resistance Band Assisted Chin Up trabalha?
Resistance Band Assisted Chin Up trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats, Biceps. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Resistance Band Assisted Chin Up é adequado para iniciantes?
Resistance Band Assisted Chin Up é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Resistance Band Assisted Chin Up em casa?
Resistance Band Assisted Chin Up geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Resistance Band Assisted Chin Up?
Um dos erros mais comuns: Usar um elástico muito forte - o movimento fica fácil demais.
Quantas séries e repetições para Resistance Band Assisted Chin Up?
Recomendado: 3-4 séries e 5-10 repetições.
- ✓Ideal como preparação para o chin up livre.
- ✓Ótimo para iniciantes.
- ✓Proporciona uma progressão gradual.
- ✓A resistência do elástico é ajustável.
- ✓Desenvolvimento das costas e bíceps.