.gif)
Descrição
O Standing Cable Row é um exercício funcional composto, realizado em pé numa máquina de cabos, que trabalha os músculos das costas. Por ser executado em pé, também exige estabilização do core. Trabalha o grande dorsal, romboides, trapézio médio, deltoide posterior e bíceps. Ao contrário do clássico seated cable row, as pernas e o core são ativados de forma mais intensa devido à posição em pé. É um movimento extremamente funcional para o desempenho desportivo. Quando realizado regularmente, proporciona melhorias significativas no desenvolvimento das costas, na força do core e na postura.
Standing Cable Row Como Fazer
- 1
Prenda uma corda ou barra reta na polia média da máquina de cabos
- 2
Fique em pé, direito, de frente para a máquina de cabos
- 3
Segure o puxador à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro
- 4
Dê um passo atrás para que o cabo fique sob tensão
- 5
Afaste os pés à largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados
- 6
Mantenha as costas direitas e puxe os ombros para trás
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Puxe o puxador em direção ao umbigo ou à parte inferior do peito
- 9
Os cotovelos devem mover-se para trás, mantendo-se junto ao corpo
- 10
No pico da contração, aperte as omoplatas
- 11
Regresse à posição inicial de forma controlada
- 12
O tronco deve permanecer estável durante todo o movimento, sem balançar
Pontos Importantes
- ✓Posição ereta em pé
- ✓Joelhos ligeiramente dobrados
- ✓Costas mantidas direitas
- ✓Cotovelos junto ao corpo
- ✓Omoplatas apertadas no pico da contração
- ✓Tronco estável, sem balançar
Erros Comuns
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
- ✗Balançar o corpo - usa o momento em vez da força muscular
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Inclinar o tronco para trás - compromete a execução do movimento
- ✗Escolher uma carga demasiado pesada - prejudica a técnica
Controle de Respiração
Expire ao puxar, inspire ao regressar à posição inicial.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com uma carga leve
- Mantenha as costas direitas
- Pare o exercício se a técnica for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Standing Cable Row trabalha?
Standing Cable Row trabalha principalmente estes músculos: Kanatlar, Lats. Também ativa: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Standing Cable Row é adequado para iniciantes?
Standing Cable Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Standing Cable Row em casa?
Standing Cable Row geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Standing Cable Row?
Um dos erros mais comuns: Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
Quantas séries e repetições para Standing Cable Row?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha os músculos das costas de forma funcional
- ✓Proporciona estabilização do core
- ✓Ideal para o desempenho desportivo
- ✓Tensão contínua do cabo
- ✓Melhora a postura