.gif)
Beschrijving
De Cable Lying Triceps Extension is een effectieve oefening die wordt uitgevoerd door plat op de rug op een bankje te liggen en gebruik te maken van een kabelmachine om de triceps te isoleren. Het kan worden beschouwd als de kabelvariant van de klassieke skull crusher. Dankzij de constante weerstand van de kabel blijven de triceps gedurende de hele beweging onder maximale spanning. Vergeleken met de klassieke barbell skull crusher zorgt het voor minder belasting op de gewrichten en biedt het een veiligere beweging, vooral voor het ellebooggewricht. Het traint alle drie de koppen van de triceps en zorgt voor een diepe rek, met name op de lange kop. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke verbetering in tricepshypertrofie, ontwikkeling van de achterkant van de arm en de kwaliteit van de isolatie.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats het bankje voor de kabelmachine (de kabel moet zich achter het bankje bevinden).
- 2
Bevestig een EZ-stang of touw (rope) aan de onderste katrol van de kabel.
- 3
Ga plat op je rug op het bankje liggen, de kabel moet zich boven je hoofd bevinden.
- 4
Pak de stang op schouderbreedte vast, met de handpalmen naar je gezicht gericht.
- 5
Strek je armen recht omhoog; dit is de startpositie.
- 6
Houd je bovenarmen gedurende de hele beweging stil.
- 7
Buig alleen je ellebogen en laat de stang gecontroleerd naar je voorhoofd of net boven je hoofd zakken.
- 8
Span je triceps aan en duw de stang terug naar de startpositie.
- 9
Span de triceps maximaal aan in de bovenste positie.
- 10
Behoud een constante spanning op de kabel.
Belangrijke punten
- ✓Het bankje moet recht voor de kabel geplaatst worden.
- ✓Bovenarmen blijven stil, alleen de ellebogen buigen.
- ✓De weerstand van de kabel moet constant behouden blijven.
- ✓Gebruik de volledige bewegingsuitslag (full range of motion).
- ✓Span de triceps aan op het hoogste punt.
Veelgemaakte fouten
- ✗De bovenarmen bewegen - dit verbreekt de isolatie.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit gaat ten koste van de vorm.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag - de triceps worden niet volledig getraind.
- ✗Zwaaien tijdens de uitvoering - er wordt momentum gebruikt.
- ✗Het bankje verkeerd plaatsen - de weerstand van de kabel raakt uit balans.
Ademhaling
Adem in terwijl je het gewicht laat zakken, adem uit terwijl je het omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een acute elleboogblessure moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met een polsblessure moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Zorg ervoor dat het bankje stabiel staat.
- Begin met een licht gewicht.
- Stop de oefening als je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Lying Triceps Extension?
Cable Lying Triceps Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz.
Is Cable Lying Triceps Extension geschikt voor beginners?
Cable Lying Triceps Extension is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Cable Lying Triceps Extension thuis doen?
Cable Lying Triceps Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Lying Triceps Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De bovenarmen bewegen - dit verbreekt de isolatie.
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Lying Triceps Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de triceps op een geïsoleerde manier.
- ✓Zorgt voor constante kabelspanning.
- ✓Gewrichtsvriendelijker dan de klassieke skull crusher.
- ✓Traint de lange kop van de triceps intensief.
- ✓Ideaal voor spierdefinitie aan de achterkant van de arm.