.gif)
Beschrijving
Barbell Reverse Grip Skullcrusher is een effectieve oefening die de triceps spieren traint met een andere greep. Het wordt uitgevoerd in rugligpositie met een barbell in reverse grip. Deze oefening target vooral de laterale en mediale koppen van de triceps. Dankzij de reverse grip worden de triceps spieren vanuit een andere hoek belast. Het is geschikt voor het versterken en vormen van de achterkant van de bovenarm. Wanneer correct uitgevoerd, put het de triceps spieren volledig uit. Kan worden opgenomen in het trainingsprogramma van gevorderde sporters.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug op de bank liggen en zet uw voeten stevig op de grond
- 2
Greep de barbell met reverse grip en houd uw onderarm verticaal
- 3
Houd uw ellebogen vast tijdens het neerlaten van uw onderarm
- 4
Duw de stang terug naar de startpositie door uw triceps spieren te voelen
- 5
Houd uw ellebogen gedurende de beweging bij uw lichaam
- 6
Doe 3 sets van 10-12 herhalingen en beweeg gecontroleerd
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bank, trek uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Greep de stang met een reverse (palms up) grip
- ✓Houd uw ellebogen vast, alleen de onderarm beweegt
- ✓Breng de stang naar uw voorhoofd, niet naar uw nek
- ✓Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam gedurende de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen strekken of naar buiten draaien - vermindert triceps training
- ✗Stang te snel neerlaten - kan het ellebooggewricht beschadigen
- ✗Reverse grip niet correct afstellen - leidt tot pols ongemak
- ✗Rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗Bewegingsbereik verkorten - zorgt niet voor volledige spieractivatie
Ademhaling
Adem diep in tijdens het neerlaten van de stang, adem krachtig uit tijdens het omhoog duwen. Houd uw adem niet in op het laagste punt van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met elleboogpeesontsteking mogen deze oefening absoluut niet doen
- Bij polsblessure of instabiliteit is deze greep gevaarlijk
- Mensen met schouderproblemen moeten toestemming van een arts krijgen
- Bij een nekhernia kan de hoofpositie riskant zijn
Veiligheidstips
- Voer deze gevorderde oefening zeer voorzichtig uit, het is gevaarlijk
- De reverse grip legt veel stress op de polsen, gebruik licht gewicht
- Wees volledig in controle om de stang niet op uw hoofd te laten vallen
- Stop onmiddellijk als u pijn voelt, forceer niet
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Reverse Grip Skullcrusher?
Barbell Reverse Grip Skullcrusher traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Onderarmen, Borst.
Is Barbell Reverse Grip Skullcrusher geschikt voor beginners?
Barbell Reverse Grip Skullcrusher is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Reverse Grip Skullcrusher thuis doen?
Barbell Reverse Grip Skullcrusher vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Reverse Grip Skullcrusher?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen strekken of naar buiten draaien - vermindert triceps training
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Reverse Grip Skullcrusher?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Target de triceps spieren vanuit een andere hoek
- ✓Ontwikkelt de achterkant van de bovenarm
- ✓Verhoogt de armkracht en omvang
- ✓Biedt variatie met een alternatieve grip