Beschrijving
Dumbbell Standing Triceps Extension is een effectieve isolatieoefening die alle drie de koppen van de triceps treft. Deze beweging traint vooral de lange kop (long head) van de triceps intensief. Door staand uit te voeren wordt ook core stabilisatie geactiveerd en wordt functionele kracht ontwikkeld. Ideaal voor armvolume en definitie. Kan met één of twee dumbbells worden uitgevoerd. Een uitstekende keuze voor wie schouderflexibiliteit en tricepskracht wil ontwikkelen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Sta rechtop en houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd
- 2
Je armen bevinden zich naast je oor, met de ellebogen naar voren gericht
- 3
Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar achter je hoofd door je ellebogen te buigen
- 4
Beweeg alleen het ellebooggewricht, de bovenarmen blijven stabiel
- 5
Duw de dumbbell met tricepscontractie terug naar de startpositie
- 6
Houd je core spieren strak gedurende de beweging en vermijd overmatig kromming van de onderrug
Belangrijke punten
- ✓Houd één dumbbell vast met beide handen en breng deze achter je hoofd
- ✓Je voeten staan schouderbreedt uit elkaar, span je buikspieren aan
- ✓Til je onderarmen omhoog om de dumbbell boven je hoofd te brengen
- ✓Je ellebogen blijven stabiel, alleen de onderarm beweegt
- ✓Keer langzaam terug naar de startpositie
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen naar buiten laten wijken - traint deltoïden in plaats van triceps
- ✗De beweging te snel uitvoeren - vermindert spierontwikkeling
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - leidt tot vormverlies
- ✗De nek belasten - risico op nekklachten
- ✗Beperkte bewegingsrange - voorkomt volledige tricepsontwikkeling
Ademhaling
Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog brengt, adem in terwijl je deze laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met elleboogklachten of tendinitis moeten voorzichtig zijn
- Bij beperkte schoudermobiliteit de bewegingsrange beperken
- Personen met rugpijn moeten letten op rompstabiliteit
- Bij chronische pijn in het ellebooggebied eerst toestemming van een arts verkrijgen
Veiligheidstips
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken achter je hoofd, vermijd plotselinge bewegingen
- Houd de ellebogen stabiel op oorhoogte en laat ze niet naar buiten wijken
- Vermijd overmatig strekken van de onderrug, houd de buikspieren aangespannen
- Begin met licht gewicht om het ellebooggewricht op te warmen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Standing Triceps Extension?
Dumbbell Standing Triceps Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderarmen.
Is Dumbbell Standing Triceps Extension geschikt voor beginners?
Dumbbell Standing Triceps Extension is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Standing Triceps Extension thuis doen?
Ja, Dumbbell Standing Triceps Extension kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Standing Triceps Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen naar buiten laten wijken - traint deltoïden in plaats van triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Standing Triceps Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt alle drie de koppen van de triceps
- ✓Verbetert armvolume en -vorm
- ✓Verhoogt de kracht bij elleboogextensie
- ✓Verbetert schouderflexibiliteit