.gif)
Beschrijving
Dumbbell Kickback is een effectieve definiërende oefening waarbij de triceps wordt geïsoleerd met behulp van een dumbbell. Deze oefening richt zich met name op de laterale en mediale koppen van de triceps en geeft de achterkant van de arm een duidelijke definitie. Het werkt volgens het principe van de romp parallel aan de grond houden en de arm naar achteren strekken. Het geeft de beste resultaten wanneer uitgevoerd met laag gewicht en hoge herhalingen, omdat het behouden van de vorm zeer belangrijk is. Zowel de versie met één arm als met beide armen kan worden toegepast, de versie met één arm biedt meer concentratie. Het wordt vaak gekozen als finisher aan het einde van een tricepstraining.
Dumbbell Kickback Hoe te Doen
- 1
Pak een dumbbell in één hand, plaats uw andere hand en knie op een bench en breng uw romp parallel aan de grond
- 2
Breng het bovenste deel van de arm die de dumbbell vasthoudt parallel aan uw lichaam en parallel aan de grond, met de elleboog gebogen op 90 graden
- 3
Houd uw elleboog gefixeerd en strek uw onderarm volledig naar achteren en span uw triceps aan
- 4
Blijf een seconde in de bovenste positie en breng het gewicht daarna gecontroleerd terug naar het begin
- 5
Houd gedurende de beweging uw bovenarm gefixeerd en vermijd schommelen
Belangrijke punten
- ✓Steun op de bench met één knie en hand, romp parallel aan de grond
- ✓Elleboog dicht bij het lichaam en gefixeerd, op schouderhoogte
- ✓Strek de arm volledig naar achteren en span de triceps aan op het hoogste punt
- ✓Pols blijft in neutrale positie, niet buigen
- ✓Beweging alleen vanuit het ellebooggewricht, schouder beweegt niet
Veelgemaakte fouten
- ✗Elleboogpositie veranderen tijdens de beweging - schouder wordt betrokken
- ✗Momentum gebruiken om de dumbbell te zwaaien - tricepsisolatie gaat verloren
- ✗Romp optillen en rug krommen - risico op rugblessure neemt toe
- ✗Arm niet volledig naar achteren strekken - volledige samentrekking van triceps wordt niet bereikt
Ademhaling
Adem uit terwijl u de arm naar achteren strekt, adem in terwijl u naar voren brengt. U kunt de adem 1 seconde inhouden en aanspannen op het hoogste punt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met rugpijn moeten voorzichtig zijn en ondersteuning gebruiken
- Personen met schouderproblemen moeten het bewegingsbereik beperken
- Personen met ellebooggevoeligheid moeten licht gewicht gebruiken
Veiligheidstips
- Houd uw rug recht tijdens de beweging, maak geen ronde rug
- Stabiliseer het bovenlichaam met de bench of ondersteuning
- Alleen de onderarm beweegt, elleboog blijft gefixeerd
- Verhoog het gewicht niet te veel, behoud de vorm
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Kickback?
Dumbbell Kickback traint vooral deze spieren: Triceps.
Is Dumbbell Kickback geschikt voor beginners?
Dumbbell Kickback is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Kickback thuis doen?
Ja, Dumbbell Kickback kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Kickback?
Een van de meest gemaakte fouten: Elleboogpositie veranderen tijdens de beweging - schouder wordt betrokken
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Kickback?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-15 herhalingen.
- ✓Definieert door de laterale kop van de triceps te isoleren
- ✓Vergroot spierdefinitie en piekcontractie
- ✓Biedt effectieve isolatie met licht gewicht
- ✓Helpt bij het voorkomen van armdoorhanging aan de achterkant