.gif)
Beschrijving
Skull Crusher (Skull Crusher) is een klassieke triceps isolatieoefening die wordt uitgevoerd op een vlakke bank met een barbell of EZ bar. Deze oefening richt zich krachtig op alle drie de koppen van de triceps, maar creëert vooral een grote spanning op de lange kop. Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve triceps oefeningen voor het vergroten van armmassa en kracht. De naam komt van het feit dat de bar bij verlies van controle naar het voorhoofd kan komen, daarom is een gecontroleerde uitvoering uiterst belangrijk. Zowel beginners als gevorderde sporters gebruiken deze oefening veelvuldig. De EZ bar versie wordt doorgaans vaker verkozen omdat deze minder stress op de polsen legt.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug op een vlakke bank liggen, greep de EZ bar of rechte stang op schouderbreedte en strek uw armen recht omhoog
- 2
Houd uw bovenarmen vast en laat de bar langzaam naar net boven uw voorhoofd of achter uw hoofd zakken
- 3
Breng de bar gecontroleerd naar de onderste positie zonder uw ellebogen naar buiten te draaien
- 4
Duw de bar krachtig terug naar de startpositie door uw triceps aan te spannen
- 5
Beweg langzaam tijdens de negatieve fase en houd uw ellebogen vast op schouderbreedte
- 6
Zorg bij zware gewichten altijd voor een spotter voor de veiligheid
Belangrijke punten
- ✓Ga op uw rug liggen, gebruik een barbell of EZ bar, neem een schouderbreede greep
- ✓Laat de bar gecontroleerd naar het voorhoofd of boven het hoofd zakken
- ✓Ellebogen moeten vast en licht naar binnen gedraaid blijven, niet naar buiten
- ✓Bovenarmen moeten loodrecht op de grond of licht naar achteren gekanteld staan
- ✓Span de triceps volledig aan en vergrendel wanneer u de bar omhoog duwt
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen te wijd openen - dit belast schouder- en ellebooggewrichten
- ✗Bar te snel laten zakken met risico op botsen tegen hoofd of gezicht - controle is essentieel
- ✗Te zware gewichten gebruiken en ellebogen bewegen - risico op blessures
- ✗Bovenarmen bewegen - schouders komen erbij betrokken, triceps isolatie wordt verbroken
Ademhaling
Adem in wanneer u de bar laat zakken, adem uit wanneer u omhoog duwt. U kunt uw adem kort vasthouden op het zwaarste punt van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met elleboogblessures moeten deze oefening vermijden
- Mensen met schouderproblemen moeten voorzichtig zijn of een alternatief gebruiken
- Mensen met een hernia moeten altijd toestemming van een arts krijgen
- Mensen met nek-hoofdletsel moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Zorg bij zwaar trainen altijd voor assistentie
- Voorkom dat het gewicht op uw hoofd valt
- Wees langzaam en gecontroleerd bij het strekken van de ellebogen
- Beëindig de set direct als de vorm verbroken raakt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Skull Crusher?
Skull Crusher traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders.
Is Skull Crusher geschikt voor beginners?
Skull Crusher is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Skull Crusher thuis doen?
Skull Crusher vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Skull Crusher?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen te wijd openen - dit belast schouder- en ellebooggewrichten
Hoeveel sets en herhalingen voor Skull Crusher?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich intensief op de lange kop van de triceps
- ✓Verhoogt spiergroei door zwaardere belasting met een barbell
- ✓Ontwikkelt armmassa en kracht effectief
- ✓Verhoogt elleboogextensiekracht