.gif)
Beschrijving
Dumbbell Skull Crusher is een krachtige triceps isolatieoefening die op de rug liggend op een bench wordt uitgevoerd met dumbbells. Deze oefening richt zich met name op de lange kop van de triceps en maximaliseert de spierontwikkeling aan de achterkant van de arm. Vergeleken met de barbell versie helpt het onafhankelijk werken van elke arm bij het corrigeren van spieronbalansen. Het gebruik van dumbbells biedt een natuurlijkere bewegingshoek voor pols- en ellebooggewrichten, waardoor het blessurerisico afneemt. Het is een zeer effectieve oefening voor massa- en krachtopbouw voor gevorderde en ervaren sporters. Wanneer uitgevoerd met een gecontroleerde negatieve fase zorgt het voor extra spanning op de triceps.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen op een vlakke bench, houd in elke hand een dumbbell en strek uw armen recht omhoog
- 2
Laat de dumbbells langzaam zakken naar de zijkanten van uw voorhoofd terwijl u uw ellebogen gefixeerd houdt
- 3
Voel de spanning in uw triceps in de onderste positie, laat uw ellebogen niet te ver open gaan
- 4
Duw de dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie met tricepskracht
- 5
Houd gedurende de beweging uw bovenarmen gefixeerd, alleen uw onderarmen bewegen
Belangrijke punten
- ✓Lig op uw rug op de bench, houd de dumbbells met neutrale greep boven het voorhoofd
- ✓Ellebogen blijven gefixeerd, alleen de onderarm beweegt
- ✓Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar de zijkanten van het voorhoofd, niet achter het hoofd
- ✓Houd de ellebogen licht naar binnen gericht, strek ze niet volledig
- ✓Armen niet volledig verticaal maar licht naar achteren gekanteld (85-80 graden)
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen te ver openen - schouder wordt betrokken en blessurerisico neemt toe
- ✗Het gewicht zo laag laten zakken dat het op het voorhoofd kan vallen - kan gevaarlijk zijn
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken waardoor de ellebogen bewegen - tricepsisolatie gaat verloren
- ✗Armen volledig verticaal houden - spanning op de triceps vermindert
Ademhaling
Adem in terwijl u de dumbbells laat zakken, adem uit terwijl u omhoog brengt. Adem gecontroleerd en ritmisch.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met ellebooggewrichtsblessures moeten vermijden
- Personen met schouderproblemen moeten voorzichtig zijn
- Personen met risico op hernia moeten rugondersteuning gebruiken
- Personen met duizeligheid of balansproblemen moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Breng het gewicht niet boven uw hoofd, houd het op voorhoofdniveau
- Wees langzaam bij het openen van de ellebogen, verlies de controle niet
- Houd uw rug gefixeerd op de bench
- Begin met licht gewicht en prioriteer de vorm
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Skull Crusher?
Dumbbell Skull Crusher traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders.
Is Dumbbell Skull Crusher geschikt voor beginners?
Dumbbell Skull Crusher is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Skull Crusher thuis doen?
Ja, Dumbbell Skull Crusher kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Skull Crusher?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen te ver openen - schouder wordt betrokken en blessurerisico neemt toe
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Skull Crusher?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Richt zich effectief op de lange kop van de triceps
- ✓Voorkomt spieronbalans door elke arm onafhankelijk te trainen
- ✓Versterkt ellebooggewrichtsstabiliteit
- ✓Vergroot armmassa en hypertrofie