.gif)
Beschrijving
Bench Dips is een praktische triceps oefening met lichaamsgewicht waarbij gebruik wordt gemaakt van een bank of verhoogd oppervlak. Deze oefening traint de triceps effectief zonder speciale apparatuur en kan overal worden uitgevoerd. Het activeert alle drie de koppen van de triceps en betrekt secundair ook de voorste schouders en borstspieren. Beginners kunnen de oefening vergemakkelijken door de knieën te buigen, terwijl gevorderden de moeilijkheid kunnen verhogen door hun benen op een andere bank te plaatsen of een gewichtsschijf op hun schoot te leggen. Het is even geschikt voor thuis trainingen als sportschool programma's. Bij correcte uitvoering creëert het een intens branderig gevoel in de triceps en ontwikkelt het spieruithoudingsvermogen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats uw handen op schouderbreedte aan de rand van een bank, vingertoppen naar voren, en uw heupen los van de bank
- 2
Strek uw benen naar voren, hakken op de grond, en houd uw lichaam dicht bij de bank
- 3
Buig uw ellebogen en laat uw lichaam langzaam zakken totdat uw bovenarmen parallel aan de grond zijn
- 4
Duw uzelf terug naar de startpositie met tricepskracht, stop zonder ellebogen volledig te vergrendelen
- 5
Houd tijdens de beweging uw rug dicht bij de bank en laat uw schouders niet te ver zakken
Belangrijke punten
- ✓Plaats handen op de rand van de bank, vingers moeten naar voren gericht zijn
- ✓Benen kunnen gestrekt of gebogen worden om de moeilijkheid aan te passen
- ✓Ellebogen moeten naar achteren gebogen worden, niet naar buiten
- ✓Beweeg heupen omhoog en omlaag terwijl u dicht bij de bank blijft
- ✓Ga tot 90 graden naar beneden, verder gaan leidt tot schouderblessure
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen naar buiten draaien - stress op schoudergewricht, triceps isolatie wordt verbroken
- ✗Te diep gaan - schoudergewricht wordt overmatig belast
- ✗Heupen te ver van de bank verwijderen - creëert onnodige schouderstress
- ✗Schouders omhoog tillen - veroorzaakt nek- en trapezius spanning
Ademhaling
Adem in bij naar beneden gaan, adem uit bij omhoog duwen. Blijf regelmatig ademen terwijl u de beweging gecontroleerd uitvoert.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderproblemen moeten dit vermijden of voorzichtig zijn
- Mensen met elleboogpijn moeten de bewegingsuitslag beperken
- Mensen met risico op hernia moeten voorzichtig zijn
- Mensen met polsblessures moeten alternatieve oefeningen proberen
Veiligheidstips
- Laat ellebogen niet verder dan 90 graden zakken
- Houd de rug dicht bij de bank, maak geen te grote hoek
- Voeg gewicht toe in plaats van de benen te strekken om de moeilijkheid te verhogen
- Ga gecontroleerd naar beneden en omhoog, laat u niet vallen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bench Dips?
Bench Dips traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Borst, Schouders.
Is Bench Dips geschikt voor beginners?
Bench Dips is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Bench Dips thuis doen?
Ja, Bench Dips kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Bench Dips?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen naar buiten draaien - stress op schoudergewricht, triceps isolatie wordt verbroken
Hoeveel sets en herhalingen voor Bench Dips?
Aanbevolen: 3-5 sets en 15-25 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint triceps effectief met lichaamsgewicht
- ✓Kan overal worden uitgevoerd zonder apparatuur
- ✓Verhoogt spieruithoudingsvermogen met hoge herhalingen
- ✓Ontwikkelt bovenlichaam duwkracht